該如何保護心血管呢？帶你一次看維持心血管健康的食物 

是不是總覺得自己還年輕，離血脂的問題還很遠呢？

但是根據統計顯示，現在高血脂的年齡層已經逐漸降低了，

甚至許多年輕人也會有輕微血脂過高的狀況，現在越來越多人健檢後發現：

• 三酸甘油脂偏高
• 膽固醇異常
• 血壓開始不穩
• 體脂肪越來越高

健檢報告出現警訊，其實這和現代人的生活型態很有關係，
長期外食、久坐、壓力大、缺乏運動，再加上高油高糖飲食，
都可能讓心血管負擔慢慢增加。

因此近年也越來越多人開始重視：「日常心血管保養」，
除了少油少糖之外，「吃對食物」其實也很重要。
這篇文章就帶你一起了解，平常有哪些食物有助於維持心血管健康，
以及現代人最常缺乏的好油脂營養。

一、為什麼現代人越來越需要注意心血管健康？

很多人以為：沒有症狀＝沒問題，
但其實心血管問題往往是長期累積出來的，
尤其現代人的生活很容易出現：

• 三餐外食
• 飲食重口味
• 常喝含糖飲料
• 長時間久坐
• 睡眠不足
• 壓力大

久了不只代謝容易變差，也可能讓循環與血脂狀態慢慢受到影響。
這也是為什麼現在健康檢查越來越普及後，
很多年輕族群開始注意到：心血管保養其實要提早開始。

二、保護心血管可以吃什麼？這些原型食物很重要

1：深海魚｜補充 Omega-3 的重要來源

像鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚，都富含 Omega-3 脂肪酸。
Omega-3 中最常被討論的成分包括：EPA及DHA。

這兩種營養和循環健康、日常保養及發炎調節機制有關，
因此近年受到很多關注。不過現代人外食比例高，
很多人其實平常很少吃魚，因此 Omega-3 攝取不足也很常見。

2：酪梨、橄欖油｜富含 Omega-9 的好油脂

很多人一聽到油就覺得不健康，但其實好油脂也是身體需要的營養。
像酪梨、橄欖油、堅果等食物中，就含有 Omega-9 脂肪酸。
現在不少人也會用橄欖油取代部分精緻油脂，作為日常飲食調整的一部分。

3：堅果類｜現代人很容易忽略的小營養庫

核桃、杏仁、腰果等堅果類，不只含有好油脂，
也含有維生素 E、礦物質等營養。適量補充，有助於均衡日常飲食，
不過還是要注意份量，避免攝取過多熱量。

4：深綠色蔬菜｜很多外食族其實都吃不夠

很多人外食時最容易缺少的，就是蔬菜。
深綠色蔬菜含有膳食纖維、植化素與多種營養素，
對維持身體平衡很重要，尤其長期高油高鹽飲食的人，
更應該注意蔬菜攝取量。

三、EPA、DHA 有什麼差別？

很多人在挑選 Omega-3 時，常常會看到 EPA、DHA 這兩個名稱。

簡單來說：

• EPA：較常被討論與循環、發炎調節相關
• DHA：較常被討論與思緒、專注力相關

兩者都是 Omega-3 的重要成分，因此不少產品也會同時含有 EPA 與 DHA。

四、吃魚油就夠了嗎？現在很多人在意「吸收率」

近年除了 Omega-3 含量外，大家也越來越重視身體能不能有效利用。

目前常見的 Omega-3 來源包括：

1. 魚油
2. 磷蝦油
3. 藻油

其中有些產品屬於磷脂型態，也因此近年開始受到不少討論。

不過不管是哪一種來源，
最重要的還是適合自己的生活習慣且能不能長期穩定補充
最後也要注意飲食是否整體平衡而不是單純追求高劑量。

五、吃不夠怎麼辦？營養補充可以作為輔助

理想狀況下，當然還是建議以原型食物為主。
但對很多忙碌上班族來說三餐不固定又很少下廚很難天天吃魚，
這時候適度透過營養補充品輔助，也成為不少人的選擇。
不過保健品畢竟不是萬能，真正影響身體狀態的，還是整體生活習慣。

心血管保養，其實是每天累積出來的，
很多人以為心血管健康是「年紀大才要注意」。
但其實外食、壓力、熬夜、久坐及飲食失衡，
這些生活習慣，都會慢慢累積影響。

因此比起等健檢出現紅字才開始緊張，更重要的其實是：

1. 日常飲食平衡
2. 增加原型食物
3. 減少高油高糖
4. 規律運動
5. 穩定作息

當生活慢慢調整後，身體通常也會比較有感。

FAQ 關於心血管保養常見問題

1.年輕人也需要注意心血管健康嗎？

需要。現在很多年輕族群因為外食、久坐與壓力大，
血脂與代謝問題有年輕化趨勢，因此越來越多人開始提早保養。

2.Omega-3 一定要靠魚油補充嗎？

不一定。深海魚、部分堅果與藻類中也含有 Omega-3。
不過如果平常很少吃魚，也有人會透過營養補充品輔助。

3.Omega-9 是什麼？

Omega-9 是一種單元不飽和脂肪酸，常見於橄欖油、
酪梨與堅果中，也是許多人日常飲食會補充的好油脂來源之一。

參考文獻與科學依據

• Bäck M, Hansson GK. (2019) 連結

Omega-3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation. FASEB Journal, 33(2), 1536–1539.
• Calder PC. (2020) 連結

Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 

•Schuchardt JP et al. (2011) 連結

Comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids in Health and Disease. 

•Ramprasath VR et al. (2013) 連結

Krill oil versus fish oil and omega-3 index response. Lipids in Health and Disease.