維生素 K2 如何防止血管鈣化？一分鐘搞懂 K2 作用機制、副作用與攝取量

維生素 K2：骨骼與心血管健康的關鍵營養素

我們都知道維生素 K 是人體必需的重要營養素，它是一種脂溶性維生素，在體內形成活化態後，能維持血液正常凝固，同時也促進骨骼和心血管的健康。然而，在眾多維生素中，維生素 K2 卻是近年來在營養學領域引發大量關注的關鍵成分。維生素 K2 在健康中扮演的角色遠超乎傳統認知，它不僅能幫助鈣質有效地進入骨骼中，強化骨骼結構，還能防止鈣在動脈血管中沉積，進而減少心血管疾病的風險。在這篇專欄中，我們將全面解析維生素 K2 的定義、與 K1 的差異、核心維生素 K2 功效，並提供 K2 食物來源的完整清單，讓您看完這篇文章，就能清楚了解如何利用維生素 K2 增強您的健康基礎。

1. 維生素 K2 是什麼？與維生素 K1 的關鍵差異

維生素 K 是一組以萘醌環型為主結構的脂溶性化合物，對維持人體正常生理機能相當重要。

1.1. 維生素 K 的定義與主要類型

天然維生素 K 主要分為兩種形式：維生素 K1 與維生素 K2。此外，還有人工合成的維生素 K3，雖然可轉化為 K2，但已不建議使用於人體。

維生素 K 屬於脂溶性維生素，對血液凝固、骨骼與血管健康具有關鍵影響。

1.2. K1 vs K2：天然來源、生物利用率與半衰期比較

1.2.1. 維生素 K1（Phylloquinone）

• 來源：深綠色葉菜類，如菠菜、甘藍
• 主要功能：參與血液凝固
• 體內利用：吸收率較低、半衰期短
• 型式：僅一種

1.2.2. 維生素 K2（Menaquinones）

• 來源：動物性食物與發酵食品，如蛋、肉類、肝臟、納豆、起司
• 主要功能：維持骨骼與血管健康
• 體內利用：生物利用率高、半衰期長，可在體內停留數天
• 子型式：包含 MK-4、MK-7，其中 MK-7 利用率與活性最高

研究顯示，維生素 K2 的半衰期明顯長於 K1，這與其脂溶性特性及動物性來源中較高脂肪含量有關，有助於吸收與利用。

2. 維生素 K2 的三大核心功效

維生素 K2 在體內如同「鈣質的交通警察」，負責引導鈣質正確沉積於骨骼，而非堆積在血管中。

2.1. 維生素K2功效（1）：促進骨質鈣化，幫助骨骼更強壯

• 活化骨鈣素
  維生素 K2 可活化骨鈣素，協助鈣質從血液進入骨骼，強化骨骼結構。
• 增加骨密度
  有助於維持骨密度與骨骼強度，對年長者與更年期女性尤為重要，有助預防骨質疏鬆。
• 支持兒童骨骼成長
  適量補充 MK-7 型維生素 K2，有助促進兒童骨骼發育。

2.2. 維生素K2功效（2）：減少血管鈣沉積，降低心血管疾病風險

• 抑制動脈鈣化
  維生素 K2 可活化基質鈣結合蛋白，防止鈣質沉積於血管壁。
• 保護心血管健康
  有助於預防動脈硬化，降低中風與心臟病風險。

2.3. 維生素K2功效（3）：維持凝血功能，並支持腦部認知健康

• 正常凝血功能
  維生素 K2 參與多種凝血蛋白的活化，維持血液正常凝固。
• 腦部健康
  具抗氧化與抗細胞凋亡作用，有助保護神經細胞，降低認知退化風險。
• 牙齒健康
  透過促進鈣質利用，有助降低蛀牙風險並強化牙齒結構。

3. 富含維生素 K2 的食物有哪些？

維生素 K2 主要存在於動物性食物與發酵食品中，且生物利用率高。

3.1. 維生素 K2 含量最高的食物：納豆與發酵食品

• 納豆
  每 100 克約含 800–1103 微克維生素 K2，是最豐富來源，主要為 MK-7 型式。
• 起司與發酵乳製品
  硬質與半硬質起司皆富含維生素 K2。

3.2. 其他動物性 K2 來源

• 動物肝臟（如牛肝、鵝肝醬）
• 蛋黃
• 肉類（雞腿肉、雞胸肉、豬肉、牛肉）
• 特定部位如雞皮、雞屁股

3.3. 維生素 K1 食物來源快速比較

維生素 K1 主要來自深綠色葉菜類，如九層塔、菠菜、海帶芽，但體內利用率不如 K2。

4. 如何高效補充維生素 K2？

4.1. 維生素 K2 的黃金搭配：D3 與鈣質

• 維生素 D3：促進腸道吸收鈣質
• 維生素 K2：確保鈣質正確沉積於骨骼
• 其他營養素：鎂、酪蛋白磷酸肽可提升吸收與代謝

建議飯後或搭配含脂質食物補充，以提升吸收率。

4.2. 維生素 K2建議每日攝取量（DRIs）

• 19 歲以上男性：120 微克
• 19 歲以上女性：90 微克
• 孕婦與哺乳期女性：90 微克
• 兒童與青少年：55–75 微克

5. 維生素 K2 副作用與安全性

5.1. 維生素 K2│安全性高，但避免高劑量

對大多數健康成人而言，適量補充維生素 K2 不易產生副作用，目前亦未訂定上限攝取量。

5.2. 維生素 K2│需特別注意的族群

• 服用抗凝血藥物者（如 Warfarin）
• 慢性腎病、肝功能異常者
• 孕婦與哺乳期女性

上述族群補充前應諮詢醫師。

6. 維生素 K2 讓健康更全面

維生素 K2 是維持骨骼與心血管健康的重要營養素，特別是 MK-7 型式，具有更佳的吸收率與持續效果。搭配維生素 D、鈣、鎂等營養素補充，有助發揮最大健康效益。

○ 相關閱讀》強健骨骼與心血管：揭秘Omega-3、維生素D3與維生素K2的協同作用

7. 維生素 K2│常見問題 FAQ

Q1：什麼是維生素 K2？
Ans：維生素 K2 是脂溶性維生素，有助於骨骼健康與心血管保護。

Q2：K2 與 K1 有何不同？
Ans：K1 主要參與凝血，K2 則負責鈣質正確利用。

Q3：維生素 K2 食物來源有哪些？
Ans：納豆、起司、蛋黃、肉類與動物肝臟。

Q4：為何建議搭配 D3 與鈣？
Ans：確保鈣質吸收並正確沉積於骨骼。

Q5：誰需謹慎補充？
Ans：服用抗凝血藥物者及特定慢性病患者。