兒童護眼吃什麼？家長最在意的視力保養重點整理

近視現在好像變成現代人的「文明病」了。

隨著手機、平板等 3C 用品越來越普及，

現在不只大人會長時間用眼，
連小朋友接觸螢幕的時間也越來越早。

很多家長也開始發現：
孩子不是在上課，就是在看平板、電視或手機，
甚至近視年齡也有越來越下降的趨勢。

除了控制用眼時間之外，
其實日常的用眼習慣、休息方式與營養補充也都和視力保養有關。
今天就一起來看看現代孩子護眼有哪些重點，
以及平常可以補充哪些營養來幫助維持視力健康吧！

一、近視不可逆，可以從日常習慣改變

許多家長以為近視只是度數增加，但其實近視一旦形成，
就可能隨著年齡持續加深，因此從小建立正確的用眼習慣相當重要。

想幫助孩子維持良好的視力習慣，可以從以下幾個方向開始：

1.控制螢幕使用時間

平板、手機雖然已經成為生活的一部分，
但仍應避免長時間連續使用。

年紀越小的孩子尤其更需要留意接觸螢幕的時間與頻率，
避免這些 3C 用品的藍光造成不可逆的傷害。

2.用眼要懂得休息

無論是閱讀、寫功課還是使用電子產品，
都應避免持續近距離用眼太久。

養成定時休息、看看遠方的習慣，能幫助減輕眼睛負擔。

3.增加戶外活動時間

適度的戶外活動有助於的視力保健及避免眼壓增高。

相較於長時間待在室內，
讓孩子多接觸自然光、增加活動機會對眼睛健康也有幫助。

4. 維持充足睡眠

睡眠是身體修復的重要時間，
對正在成長的孩子來說尤其重要。

早睡早起的規律作息與充足休息，
也有助於維持良好的身體與視力狀態。

5. 均衡飲食不可少

除了良好的用眼習慣外，
均衡攝取蔬果、魚類、蛋類等營養來源，
也能幫助孩子獲得成長與視力保健所需的營養。

同時也能補充一些保健品像是游離型葉黃素、玉米黃素，
搭配好吸收的磷脂型 omega-3 一起補充。

6. 定期檢查視力

許多孩子在視力變差初期不一定會主動表達，
因此透過定期視力檢查，能更早發現問題並及早介入。

二、兒童護眼需要補充哪些營養？

除了建立良好的用眼習慣之外，
營養攝取也是許多家長關心的重點。

畢竟現在孩子接觸課業與 3C 產品的時間越來越長
眼睛幾乎每天都處於高強度使用的狀態，
如果平常飲食較挑食或不愛吃蔬菜、魚類，
也可能讓部分護眼營養攝取不足。

以下幾種營養素，都是目前常被討論的護眼營養：

1. 葉黃素

提到護眼，很多人第一個想到的就是葉黃素。

葉黃素主要存在於菠菜、羽衣甘藍、芥藍菜等深綠色蔬菜中，
也是視網膜黃斑部的重要營養來源之一。

由於人體無法自行合成葉黃素，
因此必須透過飲食或營養補充來獲得。

如果孩子平常不愛吃青菜，
也是不少家長選擇補充葉黃素的原因之一，
另外可以優先選擇游離型的葉黃素做補充，
游離型的葉黃素相較酯化型的更好被人體吸收及利用。

2. 玉米黃素

玉米黃素經常會與葉黃素一起被提及。

兩者都存在於眼睛黃斑部區域，
許多市售護眼產品也會同時添加葉黃素與玉米黃素，
希望提供更完整的營養補充。

常見食物來源包括玉米、甜椒、南瓜與蛋黃等。

3. Omega-3 脂肪酸

近年來 Omega-3 也開始受到許多家長關注。

其中 DHA 是 Omega-3 的重要成分之一，
也是人體重要脂肪酸來源。

常見於鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚類。
由於有些孩子不喜歡魚類的味道，
因此部分家長也會透過魚油、磷蝦油等方式進行補充。

4. 維生素A

維生素A與視覺功能有密切關係，
也是成長期孩子不可忽略的營養之一。

像是胡蘿蔔、地瓜、南瓜、蛋黃等食物中都含有豐富的維生素A來源。
平時均衡飲食，通常就能獲得足夠攝取量。

三、護眼保健品越早吃越好嗎？

看到這裡，
不少家長可能會開始想：「是不是應該趕快幫孩子補充葉黃素？」

其實保健食品並不能取代良好的生活習慣。

如果孩子每天長時間使用手機、熬夜、缺乏戶外活動，
就算補充再多營養，也很難彌補不良用眼習慣帶來的負擔。

因此比起單純依賴保健品，
更重要的是建立完整的護眼生活型態。

當這些基礎做好後再搭配適當的營養補充，
才能更全面地照顧孩子的視力健康。

四、孩子護眼，其實是家長的長期功課

在數位時代下，手機、平板和電腦早已成為生活的一部分，
完全不讓孩子接觸 3C 產品幾乎不太可能。
因此比起一味禁止使用，
更重要的是幫助孩子建立正確的用眼習慣，
並從日常生活中培養護眼觀念。

視力的變化往往是長期累積的結果，
而護眼也不是短時間就能看見成果的事情。

與其等到視力出現問題才開始擔心，
不如從現在開始，
陪著孩子一起建立健康的用眼與生活習慣，
讓視力保養成為成長路上的日常，
為未來打下更好的基礎。

關於兒童用眼常見的 FAQ

1.葉黃素幾歲可以吃？

葉黃素沒有一個固定的「幾歲才能開始吃」的年齡，
主要看需求而不是年齡。

• 健康兒童（4～6歲以上）：
  如果平時蔬菜攝取不足，
  或長時間使用平板、手機，在醫師或營養師建議下可以補充兒童配方葉黃素。
• 學齡兒童與青少年（6～18歲）：
  是常見開始補充的族群之一，
  尤其是用眼時間較長者。
• 成年人（18歲以上）：
  可依飲食習慣與眼睛保健需求補充。
• 40歲以上：
  由於眼睛老化風險逐漸增加，
  許多人會開始規律補充葉黃素作為保健。

2.DHA 跟葉黃素差在哪？

DHA 主要是幫助大腦與視網膜發育，屬於重要的 Omega-3 脂肪酸。

葉黃素 主要是保護眼睛黃斑部、過濾藍光，屬於眼睛保健營養素。

3.看平板會不會近視？

看平板不會直接造成近視，
但長時間近距離用眼會增加近視發生和加深的風險。

建議遵守「20-20-20」原則：每用眼 20 分鐘，
看向 20 英尺（約 6 公尺）外至少 20 秒，
並每天增加戶外活動時間有助於降低近視風險。

4.藍光真的傷眼嗎？

一般手機、平板、電腦發出的藍光，
沒有明確證據顯示會造成眼睛永久傷害。

但藍光可能會增加視覺疲勞、眼睛乾澀，
尤其長時間盯著螢幕時；晚上接觸過多藍光也可能影響睡眠品質。

參考文獻與科學依據

• WHO. (2019) 連結

Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. 

• American Academy of Ophthalmology (AAO). (2023) 連結

Myopia (nearsightedness) and screen time / near work guidance. 

• Holden BA et al. (2016) 連結

Global prevalence of myopia and high myopia and temporal trends from 2000 through 2050. Ophthalmology.