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護眼保健品怎麼選？葉黃素和Omega-3功效、研究、型態及建議量

林安安營養師
2025-01-22

 

 

你有在吃葉黃素嗎？琳瑯滿目的市售護眼保健品，每個都有添加葉黃素和其他宣稱可以護眼的成分，到底哪個最有效？葉黃素功效是什麼？該怎麼挑怎麼選？除了基礎葉黃素和Omega-3外，其他像蝦紅素又是否如大家所說也需要補充呢？

1. 葉黃素功效


1.1. 葉黃素｜護眼功效

葉黃素 (英文：Lutein)又被稱為「吃的太陽眼鏡」。葉黃素存在於眼睛結構當中的黃斑部，黃斑部富含有黃斑色素，也就是葉黃素和玉米黃素，可以維持黃斑部健康，並協助中和可見光中的高能量藍光，預防黃斑部病變、白內障等有一定的功效。人體無法自行合成，必須完成由飲食或保健品中去補充，目前現代人的飲食型態多半缺乏，因此葉黃素保健品很適合現代人用眼過度、3C族等必備營養成分。

 

1.2. 葉黃素｜游離型vs酯化型

目前市售葉黃素型態可分為兩種：游離型與酯化型。其最大的差異點在「結構」。游離型葉黃素已經預先水解去除脂肪酸，分子小，不需要消化轉化即可直接被身體吸收；而酯化型葉黃素來自天然金盞花萃取，分子量較大，所以還需透過消化酵素作用才能被利用。

 

1.3. 葉黃素怎麼吃？｜建議量及食用方式

根據美國國家衛生院（National Institutes of Health，NIH），所做歷時5年超過4000人的AREDS/AREDS2臨床研究。其研究結果顯示每日攝取10毫克葉黃素及2毫克玉米黃素能有護眼的功效(1)；而台灣衛福部對葉黃素的添加劑量上限是每日30毫克(2)。

◆ 總結：葉黃素每日建議補充至少10毫克，與玉米黃素以10:2黃金比例搭配。葉黃素最高劑量可食用每日至30毫克。另外葉黃素為脂溶性，所以必需持續每日飯後食用，至少3-6個月以上才能發揮作用(3)。

2. Omega-3脂肪酸

2.1. Omega-3｜護眼功效

與葉黃素一樣屬於必須營養素，無法人體自行產生，且少數能通過血視網膜屏障 (Blood Retina Barrier，BRB)，存在於眼睛當中發揮作用的營養物質，目前Omega-3對眼睛健康的好處有幾點：

 

2.1.1. Omega-3｜護眼功效｜減緩乾眼症

美國眼科學會（American Academy of Ophthalmology, AAO）等相關醫學協會均建議補充Omega-3以緩解眼睛發炎及乾眼症。其功效與Omega-3的抗發炎特性有關，有研究指出富含Omega-3的磷蝦油能透過以下機制幫助乾眼症的緩解(5)：

  • 透過減少淚液滲中的鹽分來幫助健康淚液產生
  • 減少乾眼症發炎紅腫症狀

 

2.1.2. Omega-3｜護眼功效｜保護視網膜

DHA是視網膜的重要組成部分，能幫助嬰幼兒及兒童腦部眼睛發育，並有助於維持成人視網膜的結構和功能(4)。 低風險率的黃斑部病變與視網膜中是否有足含量的DHA有關。

 

2.1.3. Omega-3｜護眼功效｜降低青光眼的風險

青光眼是可能導致視神經損傷和視力喪失的眼部疾病，有些研究指出高含量的DHA也可能對維持眼壓有幫助，能降低青光眼的風險(6)。

3. Omega-3｜磷脂型vs三酸甘油酯型

Omega-3的來源主要為兩種，磷蝦油和魚油。磷蝦油中的Omega-3為磷脂型，是和細胞膜結構相似的成分，因此能有效95％高效率吸收，且有天然多元的營養成分，是全面性的健康保養；而市售常見的魚油，Omega-3為三酸甘油酯型態，成分單一，來源恐有疑慮，且無含抗氧化成分，所以通常需要再額外添加維生素E。

3.1. Omega-3功效｜研究及建議量

2017年研究指出，補充持續三個月的魚油或磷蝦油皆有顯著改善乾眼的症狀，而且補充945毫克的磷蝦油組，磷脂型態的Omega-3帶來更佳的治療乾眼效果(5)，由此看來磷脂型態的Omgea-3或許是護眼的一個好選擇。

若更進一步想要降低未來罹患黃斑部病變的風險，流行研究指出，每日食用1公克Omega-3能有其功效(7)，其作用機制跟Omega-3的抗發炎及降低自由基氧化壓力的作用有關。

◆ 總結：建議每日可補充至少900-1000毫克以上的Omega-3，且型態為擁有高吸收率磷脂型Omega-3的磷蝦油，以預防舒緩乾眼症與黃斑部病變。

● 延伸閱讀：眼睛乾酸澀疲勞吃葉黃素？推薦護眼成分加乘葉黃素功效更有感！

4. 其他護眼成分-蝦紅素

近年來也有一些營養成分，例如蝦紅素，具卓越的抗氧化能力，能抗發炎，生物結構能穿過血視網膜屏障 (Blood Retina Barrier，BRB)，但無法像葉黃素能持續積累，因此只能作為輔助護眼的營養成分，主要成分還是需要葉黃素和Omega-3。研究發現，每日6毫克的蝦紅素改善眼睛疲勞及酸澀等不適感，幫助調節眼睛(8)。

▼參考文獻

  1. National Institutes of Health .Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2). 
  2. 衛生福利部食品藥物管理署<食品添加物使用範圍及限量暨規格標準-葉黃素>
  3. Yunjie Liu, Mengmei Ni, Rui Wu,  Zhirui Yang, Xuejiao Zhu, Jinyao Chen. The level and efficacy of lutein in patients with age-related macular degeneration: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Ann Transl Med. 2022 Mar;10(6):299. 
  4. Van Leeuwen E.M., Emri E., Merle B.M.J., Colijn J.M., Kersten E., Cougnard-Gregoire A., Dammeier S., Meester-Smoor M., Pool F.M., de Jong E.K., et al. A new perspective on lipid research in age-related macular degeneration. Prog. Retin. Eye Res. 2018;67:5
  5. Laura A., Algis J., Chinn Yi Wong, David C., Holly R., Laura E. A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Clinical Trial of Two Forms of Omega-3 Supplements for Treating Dry Eye Disease. Ophthalmology Volume 124, Issue 1, January 2017, Pages 43-52.
  6. Saccà, S., Cutolo, C., Ferrari, D., Corazza, P. & Traverso, C. The Eye, Oxidative Damage and Polyunsaturated Fatty Acids. Nutrients 10, 668 (2018).
  7. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration. Hong Jiang et al., Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5662-5673. 
  8. Effects of astaxanthin on accommodation and asthenopia-Dose finding study in healthy volunteers. J. Clin. Therap. Med., 21(6):637-650. 
文章分類 葉黃素 護眼 Omega-3
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