運動與磷蝦油：為什麼運動後的恢復，需要這份隱形助力？

為什麼運動營養不能忘了優質脂肪酸？

大部分人談起運動營養，常想到蛋白質、碳水化合物、電解質，但其實優質脂肪酸也扮演著重要角色。特別是來自磷蝦油的 Omega-3（EPA、DHA），還帶有天然抗氧化劑 蝦紅素，越來越多實證指出，它對運動後恢復有幫助。

1. 從魚油到磷蝦油：為什麼越來越多人選它？

1.1. 磷蝦油吸收效率高
磷蝦油中的 Omega-3 以「磷脂型態」存在，更容易被身體吸收。研究發現，相同劑量下，磷蝦油比魚油更能提升體內 Omega-3 指數（Omega-3 Index）。

1.2. 磷蝦油天然抗氧化力
包含蝦紅素，能協助降低運動後自由基造成的氧化壓力。

1.3. 磷蝦油口感與耐受度佳
相對於某些魚油可能造成腸胃不適或腥味，磷蝦油通常更不易讓人反胃。

2. 磷蝦油實證支持有多強？

◆ 減少痠痛：研究顯示，連續一週補充 Omega-3 有助於緩解延遲性肌肉痠痛（DOMS）。（Jouris et al., Journal of Sports Science and Medicine, 2011）

◆ 加速修復：有研究指出，持續補充 Omega-3 能提升肌肉蛋白質合成，對肌肉修復與維持有幫助。（Smith et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2011）

◆ 支持免疫反應：補充磷蝦油六週後，運動後免疫細胞活性提高，有助於整體運動恢復。（Da Boit et al., PLoS ONE, 2015）

◆ 改善耐力表現：初步研究顯示，蝦紅素可能提升耐力，但尚需更多大規模研究驗證。（Brown et al., Nutrients, 2021；Tsao et al., Frontiers in Nutrition, 2025）

3. 真實案例：哪些運動員在使用磷蝦油？

◆ 極鐵人三項選手
根據挪威一項先導研究，在完成極度艱困的 Norseman Xtreme Triathlon（等同鐵人三項距離）後，選手們持續補充磷蝦油（大約 4 克／日）五週。研究發現，Omega-3 指數（Omega-3 Index）升至理想區間（約 8% 以上），更重要的是，這些指數高於 8% 的選手，在自行車段比賽時間平均快了整整 48 分鐘，且更快恢復進入高強度訓練狀態。（Maki, K. C., Reeves, M. S., Farmer, M., Griinari, M., Berge, K., Vik, H., & Hubacher, R. (2009)）

◆ 一般運動愛好者（高強度單車測試）
另一項研究讓 32 位健康成人分組（磷蝦油 vs 安慰劑），補充六週。結果顯示，磷蝦油組在高強度運動後的免疫功能改善更明顯，且 Omega-3 指數平均由 5% 提升至 7%。（Da Boit, M., et al. (2015)）
 

這些實際案例提供了一個富有說服力並親切的角度：磷蝦油不僅是實驗室中的理論補充品，也被真正用在頂級與熱愛運動的族群身上。

4. 磷蝦油溫馨提醒

◆ 適合族群：耐力運動員、健身訓練者、中高齡運動愛好者，以及任何想減少運動後不適、加速身體恢復的人。

◆ 安全性：在一般建議劑量下（例如每日 1–3 g EPA+DHA），對大多數人是安全的；但若服用抗凝血藥、術前準備、或對甲殼類過敏者，請先諮詢醫師。

◆ 日常使用：與餐一起服用效果更好，並以長期且穩定補充方式為主。

▼參考文獻

1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Journal of Sports Science and Medicine, 10(3), 432–438. PubMed
2. Smith, G. I., et al. (2011). The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402–412. Link
3. Ramprasath, V. R., et al. (2013). Lipids in Health and Disease, 12(178). Link
4. Da Boit, M., et al. (2015). PLoS ONE, 10(9), e0139174.Link
5. Brown, D. R., et al. (2021). Nutrients, 13(5), 1562.Link
6. Tsao, J. P., et al. (2025). Frontiers in Nutrition, 12, 1445869. 
7. Ritz, P. S. (2020). Promoting Optimal Omega-3 Fatty Acid Status in Athletes. GSSI Sports Science Exchange. 1–5 g/day EPA+DHA recommended.Link
8. Pilot study with triathletes and Omega-3 Index.Link
9. Maki, K. C., Reeves, M. S., Farmer, M., Griinari, M., Berge, K., Vik, H., & Hubacher, R. (2009). Krill oil supplementation increases plasma concentrations of EPA and DHA in overweight and obese men and women. Nutrition Research, 29(9), 609–615. Link