膽固醇是什麼？很多人在健康檢查時看到「膽固醇偏高」就開始擔心心臟病或中風。
但事實上，膽固醇是細胞與荷爾蒙不可或缺的成分。真正的問題，不在「有沒有膽固醇」，而在於比例是否失衡。

本文將帶你全面認識：什麼是膽固醇？膽固醇過高會有什麼症狀？有哪些降膽固醇食物排名？以及如何透過飲食與生活習慣維持健康。

1. 膽固醇是什麼？

膽固醇（Cholesterol）是一種脂質，由肝臟合成，也能從飲食中獲得。它的功能包括：

• 細胞膜建構：維持細胞彈性與完整性
• 荷爾蒙生成：雌激素、睪固酮、皮質醇等皆需膽固醇
• 維生素 D 合成：對骨骼和免疫功能至關重要
• 膽汁酸生成：幫助脂肪消化吸收

膽固醇並非不良的存在，而是生命必需的原料。關鍵在於好膽固醇（HDL）與壞膽固醇（LDL）的比例。

1.1. 膽固醇檢驗正常值（mg/dL）

• 總膽固醇：<200 為理想；200–239 邊緣偏高；≥240 偏高
• LDL（壞膽固醇）：<100 理想；≥160 偏高
• HDL（好膽固醇）：≥60 保護性佳；男性 <40、女性 <50 偏低
• 三酸甘油酯（TG）：<150 為理想；≥200 偏高

1.2. 膽固醇過高會有什麼症狀？

很多人會問：「膽固醇高是不是會頭暈、胸悶？」事實上，高膽固醇通常沒有明顯症狀。它是一種「沉默的危險因子」，往往在血管已經開始出現動脈粥狀硬化時，才會透過心絞痛、心肌梗塞或腦中風的形式被發現。

部分遺傳性患者（如「家族性高膽固醇血症」）可能會出現：

• 眼皮上的黃色脂肪瘤
• 阿基里斯腱或手肘腱增厚
• 年輕即發生心臟病或中風

※提醒：膽固醇過高無法靠「感覺」判斷，必須透過抽血檢驗才能確定。

2. 降膽固醇食物排名│前10名

若膽固醇數值偏高，飲食調整是第一步。以下列出 日常飲食中常見、對血脂管理有幫助的食物：

no.1. 燕麥、大麥：含 β-葡聚醣，可幫助維持正常血脂

no.2. 植物固醇來源食物：如部分強化食品，能減少膽固醇吸收

no.3. 堅果（杏仁、核桃、開心果）：提供不飽和脂肪與植物固醇

no.4. 豆類與全穀：膳食纖維與植物蛋白有助維持代謝平衡

no.5. 富含 Omega-3 的魚類（鮭魚、鯖魚）：Omega-3 有助於日常心血管保養

no.6. 橄欖油、酪梨：富含單元不飽和脂肪，可取代高飽和脂肪油脂

no.7. 車前子殼、秋葵、茄子：提供可溶性纖維

no.8. 大豆與豆製品：植物蛋白是優質替代來源

no.9. 綠茶、番茄：含抗氧化成分，支持日常健康

no.10. 花生與花生醬（未添加氫化油）：健康脂肪來源，但需留意熱量

3. 如何維持膽固醇平衡？

3.1. 飲食調整

• 多吃蔬果、全穀、豆類、堅果
• 減少油炸、紅肉與加工食品
• 使用橄欖油、酪梨油取代動物性油脂如奶油、豬油
   

3.2. 規律運動

• 每週至少 150 分鐘中強度運動（快走、游泳、腳踏車）
• 運動能幫助提升好膽固醇
   

3.3. 健康生活

• 吸菸者建議戒菸：吸菸會降低 HDL
• 控制體重：減重 5–10% 即可改善血脂狀況
• 減少飲酒：過量酒精會升高三酸甘油酯
   

3.4. 必要時配合藥物

• 若屬於高風險族群，仍需依醫師建議使用藥物治療

輕度升高者可透過飲食與運動改善；若屬於家族性高膽固醇或風險較高，仍需配合醫師建議。

膽固醇是身體不可或缺的重要元素，但過量或比例失衡，就會成為心血管疾病的隱形風險。
 

※掌握3大重點：飲食調整、規律運動、定期檢查，必要時配合醫師治療，才能真正遠離高膽固醇的威脅。

同時，若有額外需求，也可以參考 Omega-3 的多元來源，如魚類、魚油或磷蝦油，作為日常營養補充的一部分。

4. 延伸補充：磷蝦油（Krill Oil）

除了上述食物來源，近年來 磷蝦油 也受到營養學界的關注。
不同於傳統魚油，磷蝦油中的 EPA 與 DHA 以磷脂型態存在，其在體內的吸收方式與魚油有所差異。

另外，磷蝦油含有 天然蝦紅素（Astaxanthin），具抗氧化特性，因此常被研究探討與日常心血管保養的關聯。

提醒：磷蝦油屬於營養補充品，並非藥物，無法取代醫師的診斷與治療；若有膽固醇或血脂相關問題，仍需透過檢查與醫師建議進行管理。

▼參考文獻

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