不愛曬太陽的人要注意：日曬不足可能造成維生素D3缺乏！

許多人因怕曬黑、怕長斑，或長時間在室內工作，幾乎沒有機會接觸陽光。然而，曬太陽！維生素D3是少數能透過日曬由皮膚自行生成的營養素，日曬不足可能造成維生素D3不足，進而影響多項生理運作。曬太陽的好處可多了！我們將從現代室內族的生活習慣出發，解釋日曬不足與維生素D3不足之間的關聯，並整理身體可能產生的影響與安全的補充方式。

1. 為什麼日曬不足容易導致維生素D3缺乏？

維生素D 的來源主要包括日照、飲食與補充品，其中日曬是身體最有效生成維生素D3的方式。當皮膚接觸到陽光中的 UVB，即可啟動合成機制。

如果具備以下生活習慣，便容易形成 維生素D3 缺乏 的狀態：

• 白天長時間待在辦公室
• 出門一定塗防曬乳
• 穿著長袖、防曬外套、帽子
• 上班前後天色偏暗
• 例假日也以室內活動為主

因此，「不曬太陽影響身體嗎？」這個問題的答案是：長期日曬不足，確實可能造成維生素D3 不足。

2. 維生素D3不足可能帶來的生理變化

當維生素D3攝取或日曬不足時，可能影響體內多項生理機能。以下為維生素D3不足時常見的生理變化：

2.1. 維生素D3│鈣質吸收效率下降

維生素D3能協助腸道吸收鈣與磷。

若 維生素D3 不足，鈣質的利用效率會降低，即使飲食中攝取足夠鈣質，吸收率也可能不如預期，長期下來可能影響骨骼強度。

2.2. 維生素D3│肌肉力量與協調性減弱

維生素D參與肌肉收縮、神經傳導。日曬不足維生素D 不足時，可能會出現：

• 肌肉容易感到疲勞
• 運動後恢復變慢
• 動作協調度下降

2.3. 維生素D3│更容易感到疲倦或精神不集中

多項研究觀察到維生素D濃度偏低與疲倦、精神不濟可能有關，並非疾病表現，而是營養狀態不理想的可能訊號。

2.4. 維生素D3│免疫調節功能受影響

維生素D參與免疫系統調節。

室內族 維生素D 不足，可能使身體維持正常免疫運作的效率下降。

這屬於「營養支持」的層面，不涉及提升免疫力或治療效果。

2.5. 維生素D3│情緒與活力可能受到影響

研究指出，維生素D 濃度與情緒、活力可能有一定關聯。

長期不曬太陽的人更容易在此方面受到影響。

3. 不愛曬太陽的室內族應該怎麼補充維生素D3？

3.1. 從飲食中補充維生素D3

雖然天然來源有限，但仍可透過食物補充：

• 鮭魚、鯖魚等深海魚
• 蛋黃
• 強化維生素D的牛奶或植物奶

飲食能補充基礎量，但若生活型態較少日曬，攝取量可能仍不足。

3.2. 維生素D3採取短時間日曬

不需要曝曬很久，只需：

• 每週 2–3 次
• 每次 10–15 分鐘
• 曬手臂、手背即可

短暫日曬就能促進維生素D3 的生成。

3.3. 維生素D3必要時透過補充品補足（維生素D 補充方式）

若飲食與日曬都不足，維生素D補充品是常見的方式。

補充前可透過血液檢查 25(OH)D了解自己的狀態再調整。

3.4. 維生素D3與油脂一起攝取更有利吸收（自然置入磷蝦油）

因維生素D3屬脂溶性營養素，建議與含油脂的食物一起攝取，有助於吸收。

常見的油脂來源包括：

• 堅果
• 深海魚
• 橄欖油
• 魚油
• 磷蝦油（含Omega-3與磷脂）

磷蝦油中的油脂可作為維生素D3的「搭配來源」，屬於營養吸收層面的配合方式，並非具備治療或改善效果。

▼參考資料來源：

1. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements
Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source
Vitamin D

3. Institute of Medicine (IOM)
Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011).
National Academies Press.

4. American Academy of Dermatology (AAD)
Position Statement on Vitamin D.

5. Holick MF. “Vitamin D Deficiency.”
New England Journal of Medicine. 2007;357:266–281.

6. Cashman KD et al. “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?”
American Journal of Clinical Nutrition. 2016.

7. 衛生福利部國民健康署（台灣）
每日營養素建議攝取量（DRIs）

8. Endocrine Society Clinical Practice Guideline
Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency (2011).