維他命D3是什麼？維他命d3功效、來源與攝取方式一次看懂！

維他命D3（Cholecalciferol）是人體相當重要的脂溶性營養素。它不僅影響骨骼與牙齒健康，也與肌肉功能、免疫調節有關。現代人長時間在室內工作、日曬不足，使維他命D3缺乏成為常見問題。健康工程師將以簡單易懂的方式，帶你了解維他命d3的功效、來源與攝取方式。

1. 維他命D3的主要功效

1.1. 維他命D3功效（1）│協助鈣質吸收

維他命D3最重要的作用，就是幫助腸道吸收鈣與磷，並協助身體有效運用這些礦物質。若維他命D3不足，即使飲食中有足夠鈣質，吸收效率也會下降。

1.2. 維他命D3功效（2）│維持肌肉正常運作

肌肉收縮與協調也需要維他命D參與。充足的維他命D3有助肌肉維持正常功能，對高齡族群尤其重要。

1.3. 維他命D3功效（3）│支持免疫系統

維他命D3與免疫細胞運作有一定關聯，能協助維持正常的免疫反應。需注意的是，維他命D3屬於營養支持，並非治療或預防疾病的用途。

2. 維他命D3的來源有哪些？

2.1. 維他命D3來源│日曬合成

日光照射是身體獲得維他命D3最自然的方式。一般建議每週進行數次短時間日曬，即可讓皮膚自行合成部分維他命D。不過防曬習慣、季節與膚色都會影響產量。

2.2. 維他命D3來源│食物攝取

天然食物中的維他命D3並不多，主要來源包括：

• 鮭魚、鯖魚等深海魚

• 蛋黃

• 強化維他命D的牛奶、植物奶與部分穀片

2.3. 維他命D3來源│營養補充品

若日曬少、飲食攝取不足，許多人會透過補充品補充維他命D3，例如滴劑、膠囊或綜合維他命中的D3。建議依個人需求與專業建議調整劑量。

3. 維他命D3建議攝取量

依衛福部每日營養素建議攝取量（DRIs）：

• 成人（19–64 歲）：10 μg（400 IU）

• 老年人（65 歲以上）：15 μg（600 IU）

• 懷孕、哺乳婦女：10 μg（400 IU）

*成人上限攝取量為 100 μg（4000 IU），不宜過量補充。

3.1. 哪些人可能容易缺乏維他命D3？

• 長時間待在室內、日曬不足

• 老年人（皮膚合成能力下降）

• 飲食中缺乏魚類與奶類食品

• 素食者

• 深色膚色族群

• 不方便外出日曬者

*上述族群可透過檢測了解自身維他命D狀況，必要時補充。

3.2. 維他命D3與油脂的關係

維他命D3屬於脂溶性營養素，和含油脂的食物一起攝取，吸收效率通常較好。因此有些人會選擇將D3與含Omega-3的食物或補充來源一起食用，例如深海魚、堅果、魚油或磷蝦油。兩者的功能不同，但在吸收機轉上可搭配食用。

維他命D3在骨骼、肌肉與免疫系統中皆扮演重要角色，是維持生理功能的重要營養素。透過適度日曬、均衡飲食與必要時的補充，就能維持充足的維他命D3！

▼參考資料來源

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2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source.
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