驗出脂肪肝怎麼辦？營養師公開消除脂肪肝的飲食&運動！
肝臟是人體中默默付出且不可或缺的器官，不僅承擔解毒與代謝的重任，還幫我們調節血糖、脂肪及膽固醇，維持著身體的平衡。肝臟在我們不經意的時候默默付出，確保穩定供應能量給身體，且血液乾淨流暢，讓身體的每個系統都能順利運作。
對醫學專家來說，護肝並不複雜，但對許多人而言卻是個挑戰。劉宜洵營養師說，保護肝臟並不需要繁瑣的步驟，只需在日常生活中養成規律的作息和健康的飲食習慣，就能為肝臟提供有效的保護。本文將透過劉宜洵營養師的視角，帶大家認識脂肪肝是什麼，以及相關的注意事項。
脂肪肝是什麼？
脂肪肝（Fatty Liver）指的是脂肪過度堆積在肝臟內，也就是俗稱的「肝包油」。雖然肝臟本來就會儲存少量脂肪，但當脂肪的重量占肝臟總重量的 5%~10% 時，就會被診斷為脂肪肝。現代人因生活壓力大、飲食習慣不良，想要真正做到養肝並不容易。而在各種肝臟相關疾病中，脂肪肝往往最容易被忽略。
脂肪肝初期通常不會帶來明顯症狀，也不會立即造成永久性損傷。然而，如果肝臟內的脂肪持續過量堆積，便可能影響肝臟的解毒功能，導致毒素在體內累積。長期下來，若肝細胞持續老化或受損，最終可能演變成肝硬化（Cirrhosis），對健康造成嚴重威脅。
脂肪肝形成原因及類型
根據國健署的專文介紹，脂肪肝的形成原因主要分為兩大類：
- 酒精性脂肪肝：過度飲酒會導致肝臟組織中的脂肪過度堆積，最終引發酒精性脂肪肝。
- 非酒精性脂肪肝：這跟不良飲食、代謝問題及生活習慣息息相關。例如肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病控制不良等，都可能增加罹患脂肪肝的風險。尤其是經常喝含糖飲料、攝取高脂肪食物、久坐缺乏運動或長期熬夜，這些行為容易造成體重增加，進一步導致脂肪堆積在肝臟中，形成非酒精性脂肪肝問題。
脂肪肝等級與症狀
脂肪肝的診斷通常透過腹部超音波進行，當肝臟內脂肪含量超過肝臟總重量的 5% 時，即可確認罹患脂肪肝。根據脂肪堆積的程度，脂肪肝可分為輕度、中度及重度三個等級：
- 輕度脂肪肝：當脂肪佔肝臟重量的 5%～10%，即為輕度脂肪肝。此階段通常不會對肝臟造成損傷，患者也不會出現明顯症狀，因此不容易察覺異常。
- 中度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的 10%～25% 時，稱為中度脂肪肝。此時肝臟可能伴隨輕微發炎，並開始增加肝硬化的風險。患者可能會感受到一些輕微的不適，例如疲倦或右上腹隱痛。
- 重度脂肪肝：當脂肪佔肝臟重量超過 30%，即屬於重度脂肪肝。在這個階段，肝臟可能已經出現纖維化，且肝硬化的風險顯著提升。重度脂肪肝患者通常會有明顯的症狀，例如腹部脹痛、噁心、嘔吐，甚至可能嚴重影響日常生活。
脂肪肝高危險族群
脂肪肝與代謝性疾病有著密切的關聯性，尤其是三高患者（高血壓、高血糖、高血脂）、代謝症候群患者、肥胖者以及飲酒過量的人，都是脂肪肝的高危險族群。此外，中老年人或已有肝臟疾病的患者，也屬於脂肪肝的潛在高風險群。
除了這些主要族群外，有脂肪肝家族史、運動量不足或長期處於壓力狀態的人，也可能增加罹患脂肪肝的風險。
脂肪肝檢查方式
腹部超音波檢查是目前最常用的脂肪肝檢測方法之一。透過超音波檢查，可以清楚觀察肝臟是否有脂肪堆積，以及肝臟的大小和形態是否異常，從而進行初步診斷。
也因此，劉宜洵營養師建議大家定期進行健康檢查，特別是包含內臟超音波的項目，以便及早了解自己是否有脂肪肝的風險，並及時採取相應的改善措施。
如何消除脂肪肝？營養師推薦些消除脂肪肝的運動
許多民眾在健檢後被診斷出脂肪肝，第一反應往往是：「有沒有藥可以治？」遺憾的是，目前尚無專門針對脂肪肝的治療藥物。不過，研究顯示，只要改變生活型態，超過六成的脂肪肝患者都能成功改善，甚至逆轉。只需持之以恆，消除脂肪肝便不再是個難題。
劉宜洵營養師表示，運動是預防和消除脂肪肝最簡單、最有效的方法之一。透過運動，不僅可以消耗體內多餘脂肪，減少脂肪在肝臟中的堆積，還能提升身體的代謝率。
根據研究顯示，不論是有氧運動還是重量訓練，都能有效改善肝臟脂肪含量，以下是一些可以幫助消除脂肪肝運動的建議：
- 有氧運動：有氧運動有助於燃燒全身脂肪，進而降低肝臟細胞中的脂肪堆積。建議每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、慢跑、騎自行車等。
- 重量訓練：重量訓練能增加肌肉量，進一步提高基礎代謝率，幫助消耗體脂。建議每週進行 2-3 次重量訓練，專注於鍛煉大肌肉群，例如深蹲、硬拉、臥推等動作。
為了讓運動成為一個長期的健康習慣，營養師也建議大家選擇適合自己且感興趣的運動類型，這樣既能保持運動的多樣性，也更容易持之以恆。
同時，對於年長者或患有慢性病、骨骼關節退化或心血管疾病的族群，務必在運動前諮詢醫師，選擇溫和且安全的運動方式，避免因運動強度過高對身體造成不必要的風險，確保運動效果最大化並保護自身健康。
脂肪肝患者要吃什麼？這些食物可幫助消除脂肪肝！
脂肪肝的形成多與長期不良飲食習慣有關，因此想要改善脂肪肝，必須從建立健康的生活習慣入手。如果脂肪肝是由飲酒引起的，戒酒是首要任務；如果與肥胖、過量攝取脂肪或糖分等飲食問題相關，則需要通過飲食調整來改善。
以下是營養師建議脂肪肝患者應多補充的營養素與食物種類：
1. 天天五蔬果
多攝取新鮮蔬果，特別是提高蔬菜比例，以補充足夠的維生素和纖維質。深綠色蔬菜富含維生素 B 群和植化素，有助於加速肝臟代謝，並減輕肝臟的發炎狀況。
2. 優質蛋白質
蛋白質能促進肝臟中載脂蛋白的穩定運作，幫助肝臟排出多餘脂肪。脂肪肝患者應選擇低脂的蛋白質來源，例如豆製品、鯛魚、鱈魚等白肉魚類。肉類建議以雞胸肉為主，其熱量僅為帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量則高達三倍，更適合脂肪肝患者食用。
3. 富含鋅與維生素 B 群的食材
鋅是肝臟解毒和代謝的重要元素，維生素 B 群則能加速肝臟的代謝。全穀類及低精緻澱粉食物，如糙米或燕麥，保留了豐富的維生素 B 群，是脂肪肝患者的好選擇。
4. 好油脂不可少
補充「好油」有助於清理血管內不良膽固醇，避免血管堵塞及脂肪在內臟的堆積。富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，以及堅果類，能促進脂質代謝，減輕肝臟發炎，對改善脂肪肝非常有幫助。
脂肪肝不能吃的食物有哪些？3個脂肪肝飲食禁忌！
1. 禁止飲酒
飲酒是脂肪肝患者的飲食最大禁忌之一，因為酒精不僅會加速脂肪在肝臟的堆積，還會干擾脂肪分解的過程，進一步惡化肝臟健康。
2. 避免高糖食物
高糖食物，如蛋糕、吐司、麵包等，都是脂肪肝患者應避免的飲食。此外，含糖飲料如手搖飲、加工果汁、可樂、汽水，更是加劇脂肪肝的大魔王。研究顯示，這類飲料中的果糖或蔗糖會在肝臟快速轉換為脂肪，大幅增加內臟脂肪的堆積，從而形成脂肪肝。
3. 水果攝取要適量
雖然脂肪肝患者可以吃水果，但需注意攝取量。水果富含纖維和維生素 C 等營養素，對身體有益，但其糖分含量也不容忽視。由於水果的飽足感較低，容易不小心攝取過量，建議每天的水果攝取量控制在約半個拳頭大小即可。
此外，務必選擇食用原型水果，不要打成果汁，因為果汁的糖分濃度高，攝取過量會影響肝臟代謝，進而加重脂肪肝的負擔。
營養師推薦的降脂肪肝保健食品：磷蝦油
當飲食調整和運動習慣還在逐步建立時，許多人會考慮使用保健食品作為營養上的輔助，來幫助肝臟更快恢復健康。選擇合適的降脂肪肝保健食品，不僅能補充所需營養，也能有效支持肝臟的脂肪代謝。
根據研究，磷蝦油是一種備受推崇的降脂肪肝保健食品，它含有磷脂結合的 Omega-3 脂肪酸與膽鹼，能促進肝臟正常的脂肪代謝，減少脂肪在肝臟中的堆積，從而降低非酒精性脂肪肝（NAFLD）的風險。此外，磷蝦油中結合的 Omega-3 與膽鹼比單獨補充這兩種營養素效果更佳，能顯著改善肝臟脂肪代謝與肝臟脂肪含量。
如果在執行健康飲食計畫時感到困難，可以考慮磷蝦油這個降脂肪肝保健食品，作為肝臟健康的理想輔助。它的獨特磷脂結構和多重天然營養素，為肝臟提供全方位支持，讓改善脂肪肝變得更輕鬆、更有效。
