Omega-3是什麼？營養師講解Omega-3功效、食物與攝取量
Omega-3是什麼？營養師講解Omega-3功效、食物與攝取量
隨著現代人健康意識的提升，Omega-3脂肪酸作為一種對身體極為有益的營養成分，受到了越來越多的關注。但究竟Omega-3是什麼、有什麼功效、要攝取多少呢？本文將由劉宜洵營養師來跟各位解釋Omega-3的來源、功效及補充方式等重點資訊，幫助大家更了解Omega-3這營養素。
1. Omega-3 脂肪酸是什麼？
Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸的一種，這類脂肪酸在天然食物中的油脂比例不一，這些脂肪酸不僅提供能量，還在維持人體健康方面發揮關鍵作用。根據其結構，脂肪酸可分為飽和與不飽和兩大類，不飽和脂肪酸則細分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。以下是簡單區分方式：
- 飽和脂肪酸：通常在室溫下呈固態，熔點較高，常見於豬油、椰子油和奶油等食品。
- 不飽和脂肪酸：在室溫下為液態，主要來源於植物油，普遍被認為對健康有益，又可再細分為：
- 單元不飽和脂肪酸：僅含一個雙鍵*，在保存上較為穩定，不易氧化，Omega-9即屬於此類。
- 多元不飽和脂肪酸：含有一個以上的雙鍵*，容易氧化且不耐高溫，Omega-3和Omega-6皆屬於此類。
Omega-3脂肪酸之所以對人體重要，是因為它能幫助維持正常的身體功能，尤其對心血管健康有益。
*雙鍵是指分子結構中的兩個原子之間存在的兩條化學鍵。在脂肪酸中，雙鍵的數量與位置會影響脂肪酸的物理特性與健康效益。飽和脂肪酸的碳鏈中沒有雙鍵，因此分子結構較為穩定，通常在室溫下呈固態。而不飽和脂肪酸則在碳鏈上含有一個或多個雙鍵，使其分子結構較不穩定，容易氧化，且在室溫下呈液態。
單元不飽和脂肪酸含有一個雙鍵，這使得它的結構較為簡單且穩定，不易氧化。這類脂肪酸通常較適合用於烹飪，並且在常溫下保存時間較長，Omega-9即屬於此類。
多元不飽和脂肪酸則含有多個雙鍵，分子結構較為複雜，因此更容易受到氧氣和高溫的影響，容易氧化並產生有害物質，保存期限較短，且不適合高溫烹調。Omega-3和Omega-6皆屬於多元不飽和脂肪酸。
2. Omega-3、6、9有什麼差別？
了解Omega-3脂肪酸的基本概念和其對人體健康的重要性後，進一步區分不同類型的脂肪酸，如Omega-6和Omega-9，就顯得尤為重要。這些脂肪酸雖然同屬於不飽和脂肪酸，但它們在結構、功能以及對健康的影響上有所差異。接下來，我們將探討Omega-3、Omega-6和Omega-9之間的具體差別。
Omega-3、Omega-6、和Omega-9皆屬於人體所需的不飽和脂肪酸，但它們在結構、功能及健康影響上各有不同：
- Omega-3 是多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎、清除血栓、促進腦部發育與保護眼睛的功能。它的來源主要是深海魚與亞麻仁籽，但不耐高溫，因此不適合高溫烹調。
- Omega-6 也是多元不飽和脂肪酸，雖然在適量攝取時對人體有益，但過量攝取可能會導致發炎反應。Omega-6 主要來自植物油和堅果種子，且同樣不耐高溫。
- Omega-9 則屬於單元不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇、抗發炎，且具有耐高溫的特性。常見來源包括苦茶油、橄欖油和酪梨。
攝取時建議 Omega-3：Omega-6：Omega-9 的比例為 1：1：2，這有助於平衡健康效果並避免過量Omega-6所帶來的負面影響。
3. Omega-3 的 5 大功效
Omega-3脂肪酸中最具代表性的三種成分為EPA、DHA和ALA。EPA和DHA通常來自於高油脂含量的魚類、魚油、磷蝦油或藻油，而ALA（α-次亞麻酸）則多來自植物油。由於人體無法自行合成EPA和DHA，因此需要透過日常飲食來補充。以下是Omega-3對人體健康的幾大功效：
1. 降低血中三酸甘油酯濃度
持續過高的三酸甘油酯濃度會增加冠狀動脈疾病的風險，而Omega-3中的EPA具有降低血中三酸甘油酯濃度的效果。透過定期攝取富含EPA的食物或保健食品，能夠幫助維持心血管健康，降低疾病風險。
2. 抗發炎作用
Omega-3脂肪酸，特別是EPA，具備強效的抗發炎功能。它能夠減少人體內發炎物質的產生，從而緩解慢性發炎症狀，這對於許多慢性疾病的預防與控制非常重要。
3. 降低血壓
EPA能夠抑制花生四烯酸所傳遞的訊息，從而減少血管收縮，讓血管保持鬆弛，防止血壓過高。這種效果不僅有助於降低高血壓的風險，還能預防心血管疾病的發生。
4. 減少危險血栓的風險
Omega-3脂肪酸具有天然抗凝血的效果。它能夠改變血小板的聚集能力，減少血小板的黏性，從而減少血栓的形成風險，進一步保護血管健康。
5. 提升認知功能
對於成長中的孩子，DHA是大腦發育的重要養分。研究顯示，DHA有助於提升認知功能、增強學習能力和注意力。因此，適量補充DHA對於兒童的學習效率可能有積極的幫助。
總結來說，這些Omega-3的功效不僅對心血管健康有益，還對腦部發育和整體健康起著重要作用，無論是兒童還是成人都可以受益於其多方面的健康效果！
4. 9 種富含 Omega-3 的食物
根據美國心臟學會的建議，為了有效降低心血管相關疾病的風險，成人每日應攝取0.5到1.8克的EPA和DHA。這個劑量相當於每天食用約20到25克的鯖魚，或者約50到100克的紅肉鮭魚片。
另外，對於患有冠狀心臟疾病的病人，每日建議攝取約1克的EPA和DHA，相當於30克的紅肉鮭魚片或14克的鯖魚。至於三酸甘油脂偏高的族群，每日建議攝取2到4克的EPA和DHA，這可透過食用約50到100克的鯖魚或120到240克的紅肉鮭魚片來達到。
在飲食方面，美國心臟學會建議每週至少食用兩次富含EPA和DHA的魚類，以確保足量的Omega-3攝取。而對於希望補充ALA（α-次亞麻酸）的人，可以透過食用豆腐、黃豆製品、胡桃、亞麻籽等植物來源來獲得。
以下我們列出了9種含有Omega-3的食物，分為動物來源與植物來源讓大家好區分：
Omega-3動物來源與含量（每100克）
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鯖魚：7354 毫克
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醃漬鮭魚卵：4024 毫克
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秋刀魚：3955 毫克
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柳葉魚：2277 毫克
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紅肉鮭魚片：1650 毫克
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海鱺：1643 毫克
Omega-3植物來源與含量（每100克）
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亞麻仁籽：21,000 毫克
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奇亞籽：20,000 毫克
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核桃：7,000 毫克
這些富含Omega-3的食物不僅能提供身體所需的營養，還能幫助維持心血管健康，降低慢性病風險。無論是透過動物性還是植物性食物來源，適量的Omega-3攝取都是健康飲食的重要一環。
5. 有需要補充 Omega-3 保健食品嗎？
對於一些族群來說，從日常飲食中要攝取足夠的Omega-3很困難，有的人可能會因為價格、食材取得不易，或是擔心大型魚類可能含有的污染物（戴奧辛和多氯聯苯等）而感到擔憂。此外，現代人飲食習慣不均衡，外食比例高，長期來看很難穩定地從食物中獲得足夠的Omega-3。
對於無法定期食用富含Omega-3食物的族群以及素食者來說，選擇補充Omega-3保健食品是更方便又快速的方式。其中，磷蝦油就是一種理想的Omega-3保健食品。磷蝦油來源於海洋生物鏈的第一層，具有純淨、無污染的特性，且吸收率高。磷蝦油的EPA和DHA來源天然，並且它的成分多元，還含有如蝦紅素、磷脂質等成分，能為人體補充全方位的營養。
適合補充 Omega-3 保健食品的 4 大族群
1. 三餐在外飲食不均者
外食族因餐廳多使用富含Omega-6的大豆油、沙拉油等油品，攝取的Omega-6比例偏高，而Omega-3的攝取相對不足，導致Omega-3與Omega-6失衡。此類人群可以多食用深海魚，或者透過Omega-3保健食品來進行調整。
2. 心血管相關疾病患者
Omega-3具有促進心血管健康的作用，對於有心血管疾病的人群，定期補充EPA和DHA能有效降低風險。
3. 素食者
素食者通常攝取大量豆製品來補充蛋白質，而豆製品中Omega-6含量較高，Omega-3則較少，這使得Omega-3與Omega-6的比例容易失衡。素食者可以選擇植物來源的Omega-3，如紫蘇籽油或亞麻仁油，來保持Omega-3的攝取平衡。
4. 壓力大族群
壓力大會加速體內Omega-3的消耗，尤其是上班族和考生。適當補充含有EPA和DHA的Omega-3保健食品，有助於維持身體健康，對抗壓力。
磷蝦油等Omega-3保健食品為那些無法從日常飲食中獲取足夠Omega-3的人提供了簡單且有效的補充方式，有助於維持身體健康並改善Omega-3的攝取不足。
6. Omega-3保健食品的服用禁忌
雖然從天然食物中攝取Omega-3通常沒有特別的禁忌，但如果是透過吃保健食品來補充Omega-3，則需要注意與其他藥物的間隔時間。建議Omega-3保健食品與任何藥物之間應間隔1至2小時，以避免潛在的交互作用。
此外，還有一些特定族群需在補充Omega-3時特別小心：
凝血功能不佳者
由於Omega-3具有抗凝血的特性，這類人群在受傷時可能會面臨出血風險，因此應避免過量攝取。
服用阿司匹林者
阿司匹林本身就有抗凝血作用，與Omega-3同時攝取可能會增加出血的風險，應避免併用，或在醫師指導下進行補充。
對魚類或蝦類過敏者
如果對魚類或蝦類過敏，建議在補充魚油或磷蝦油之前，先諮詢醫師，並考慮其他來源的Omega-3，如藻油或植物性來源。
手術前後
在手術前後應避免使用Omega-3保健食品，因為它可能會干擾正常的凝血過程，增加手術中的出血風險。
懷孕32週以上的孕婦
與手術相似，懷孕後期的孕婦可能會面臨出血風險，應在補充Omega-3之前徵詢主治醫師的建議。
整體來說，選擇高品質的Omega-3保健品每日適量補充，對於循環健康和全身性防護有很大幫助。但在某些特殊情況下，應根據個人健康狀況謹慎使用，避免潛在風險。如果日常飲食中難以穩定攝取足量的「好油」，那麼聰明地挑選像磷蝦油這樣天然、純淨且高效的Omega-3保健食品，將是簡單且無負擔的保養方式。
