三酸甘油脂過高？營養師解析原因及8個降三酸甘油脂妙招

三酸甘油脂過高是現代人常見的健康問題，三酸甘油脂過高會增加罹患心血管疾病、心肌梗塞和中風的風險，嚴重影響健康。本篇文章將由劉宜洵營養師帶大家認識三酸甘油脂，並提供8個有效的改善，教大家如何從根本控制三酸甘油脂指數，守護自己的健康。

三酸甘油脂是什麼？

血脂，又稱「血油」，是血液中循環的油性物質，主要包括膽固醇和三酸甘油酯。這些脂肪成分大多來自日常飲食，而人體也會自行合成一部分。若要檢測血脂，需空腹8小時以上再進行抽血檢查，即可獲得正確數據。

三酸甘油酯（Triglycerides，簡稱TG）是人體內的一種脂肪，存在於許多食物中，也是身體儲存脂肪的主要方式。當身體需要能量時，三酸甘油酯會被分解成脂肪酸，作為細胞的能量來源。一旦能量需求滿足，未被使用的脂肪酸會重新轉化為三酸甘油酯，儲存在脂肪細胞中。我們身上的贅肉，就是這些富含三酸甘油酯的脂肪細胞聚集的結果。

三酸甘油脂和膽固醇的差異

三酸甘油脂和膽固醇都是血液中的脂肪，這些脂肪就像油一樣，無法溶解於水。因此，它們需要與特殊蛋白結合形成脂蛋白，才能隨血液循環到全身各組織。

不過，三酸甘油脂和膽固醇這兩者在人體中的功能和來源有所不同。膽固醇是維持正常生理功能的重要物質，參與膽酸生成、細胞膜結構維持，以及幫助維生素D和荷爾蒙的合成。相對地，三酸甘油脂主要負責儲存能量，有助於保暖和保護器官。

三酸甘油脂和膽固醇升高原因也不一樣。血液中的膽固醇約三分之一來自飲食，另外三分之二則由肝臟製造。因此，肝臟功能、藥物影響以及高脂飲食都可能導致膽固醇過高。

相較之下，三酸甘油脂 95% 來自飲食中的脂肪和碳水化合物，當飲食中含有過多的飽和脂肪或糖類時，肝臟會將這些過多的脂肪轉化為三酸甘油脂。隨著三酸甘油脂增加，好的膽固醇（HDL）會下降，而壞的膽固醇（LDL）上升，這進而提高了心血管疾病的風險。

三酸甘油酯的標準

想知道自己有沒有三酸甘油酯過高的狀況，唯一的方法就是透過抽血檢查血脂肪。常規的血脂檢查一般會包含以下幾個項目：

• 總膽固醇（TC）
• 三酸甘油酯（TG）
• 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）
• 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）

當三酸甘油酯的數值超過150 mg/dL 時，就該特別注意自己的飲食及生活習慣，避免增加罹患心血管疾病的風險。以下是各階段的三酸甘油酯範圍及其對健康的潛在影響：

三酸甘油脂過高的4大主因

1. 遺傳因素：有的人天生容易累積三酸甘油脂，這是因為遺傳基因會影響他們的脂肪代謝功能，導致即使他們在飲食和生活習慣上都有特別留意，還是可能出現三酸甘油脂偏高的狀況。
2. 肥胖：肥胖的人通常體內脂肪較多，讓身體難以有效利用或儲存這些脂肪，導致三酸甘油脂上升。而且過多的脂肪也會增加肝臟的負擔，肝臟更容易把脂肪轉化為三酸甘油脂並釋放到血液中，讓三酸甘油脂升高。
3. 不良飲食習慣：攝取過多高糖食物、精緻碳水、飽和脂肪和酒精，都會讓肝臟把更多脂肪轉化成三酸甘油脂，使得血液中的三酸甘油脂濃度升高。
4. 生活習慣不健康：缺乏運動、長期壓力大、還有吸菸，都會讓身體的代謝變慢，導致三酸甘油脂堆積。而且運動不足的話，脂肪燃燒得少，身體也就沒辦法有效利用這些脂肪。

三酸甘油脂過高可能引發這些症狀

三酸甘油脂過高會導致血管硬化，進而引發疲勞、頭痛、暈眩、噁心、食慾不振等症狀，這些不適通常是因血液流通受阻或含氧量不足所引起。

然而，許多三酸甘油脂過高的人在初期並不會有明顯的身體變化或不適，但如果這個問題沒有及時被發現並控制，最終可能會引發更嚴重的併發症，例如心血管疾病、心肌梗塞、中風，甚至急性胰臟炎。

因此，最好的預防方法是定期進行抽血健康檢查，這樣可以早期發現三酸甘油脂是否超標，並及時調整飲食和生活方式，保持身體健康。

三酸甘油脂過高怎麼辦？8招控制三酸甘油脂

要有效降低三酸甘油脂，劉宜洵營養師表示最根本的方式是透過飲食和生活方式的調整，以健康飲食型態，不飽和脂肪取代飽和脂肪，配合適量運動，就能減少20~50％的三酸甘油脂酯濃度。

以下是劉宜洵營養師提出的8個控制三酸甘油脂的實際做法，只要養成這些飲食及生活習慣，除了可降低三酸甘油酯，同時也可降低總膽固醇以及壞的膽固醇濃度，大幅減少慢性病的風險。

1. 減重控制體重

對於體重過重的人來說，減重應該是首要任務，因為肥胖會影響新陳代謝，進而導致三酸甘油脂上升。減重可以改善新陳代謝，幫助控制三酸甘油脂，同時也降低罹患心血管疾病的風險。

2. 減少精緻糖的攝取

高糖飲食會促進三酸甘油脂升高！現代飲食中，很多食物都含有大量精緻糖，像是手搖飲料、汽水、蛋糕等，這些糖分會迅速轉化為脂肪。舉例來說，一杯330毫升的汽水就已經超過成年人建議的每日糖分攝取量了。減少含糖飲品和精緻食物的攝取能有效控制三酸甘油脂的上升，也是維持身體健康的重要環節。

3. 控制水果攝取量

水果富含果糖，過量攝取會導致三酸甘油脂升高。有臨床實驗發現，很多人的水果攝取量都超標，因為許多人誤以為水果可以替代蔬菜，然而，水果中的糖分攝取過多時，會在體內轉化為三酸甘油脂儲存。因此，建議適量攝取水果即可，並且不能以水果取代蔬菜。

4. 養成規律運動的習慣

除了飲食控制，運動可以幫助燃燒脂肪，提升好的膽固醇（HDL），從而改善三酸甘油脂水平。可以的話，建議每天進行適當的有氧運動，如散步、跑步或游泳。

5. 控制飲酒

過量飲酒是三酸甘油脂升高的主要原因之一，因為酒精攝取過量會轉化為脂肪，導致三酸甘油脂急速上升。因此，建議高風險族群應嚴格控制飲酒量。

6. 增加蔬菜的攝取量

蔬菜中的水溶性纖維能幫助降低油脂吸收，每天攝取兩碗以上的蔬菜有助於控制三酸甘油脂。多攝取富含纖維的綠色蔬菜，除了有助於維持腸道健康，還能幫助降低血脂。

7. 攝取健康脂肪

選擇富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、亞麻籽油）來代替動物油，並減少富含飽和脂肪的紅肉攝取量，同時也建議避免高反式脂肪的食物，如油炸食品和加工甜點，這些食物會大幅增加三酸甘油脂和壞的膽固醇（LDL）。

三酸甘油脂過高的治療建議

如果三酸甘油脂數值超過500 mg/dL，且伴有冠狀動脈疾病或遺傳風險時，營養師劉宜洵建議應考慮透過藥物來治療，因為在這樣的健康狀態下，罹患急性胰臟炎的風險非常高。

但藥物治療也只是擔任輔助角色，治標不治本，如前面提到的，最重要的還是要配合正確飲食及規律運動。另外，也可以選擇有臨床實證確實輔助降低三酸甘油酯的營養補給品如磷蝦油搭配輔助食用，讓三酸甘油酯指數回復正常，才是最根本的方式。

降低三酸甘油脂保健食品推薦：磷蝦油

臨床實驗證實，磷蝦油可以顯著降低血液中的三酸甘油脂，尤其是在與降三酸甘油脂藥物同時使用時，效果更為顯著。磷蝦油不僅具有協同效應，其純淨、安全的來源讓每日補充成為促進身體自癒力的理想選擇，非常適合現代人追求健康生活的需求。