關節痠痛怎麼辦？認識關節炎，10招從生活&飲食來改善
你是否時常感到關節卡卡，甚至是有關節酸痛的問題呢？別以為只是一般毛病或是年紀引起的問題，症狀嚴重甚至有可能是得到常見的關節炎。以下將帶大家了解是什麼原因引起全身關節疼痛，以及常見的4大關節炎類型的原因和症狀，還有該如何透過改變飲食及生活習慣來避免關節疼痛。
全身關節痛原因有哪些？生活習慣、疾病都有可能引起
全身關節酸痛原因可能由慢性疾病及外部物理性原因造成，以下是7個常見的關節痛原因：
關節痠痛原因1：體重過重
體重過重或肥胖會增加關節的負擔，特別是膝蓋、髖關節和脊椎等負重關節。當關節長時間承受過度的壓力時，會加速軟骨的磨損，導致關節炎、關節酸痛甚至損傷。體重過重的情況下，關節負荷可能是正常體重者的2至3倍，更容易引發疼痛和不適。
關節痠痛原因2：過度運動或不當運動
頻繁或過度的劇烈運動會對關節、肌腱和韌帶造成持續性的壓力和磨損。例如，長時間跑步、跳躍或劇烈的重量訓練，可能導致軟骨、肌腱損傷，引發關節酸痛。另外，運動時姿勢不正確、熱身不足或使用過大的重量，也會使關節受到不必要的壓力，導致酸痛甚至受傷。
關節痠痛原因3：姿勢不良
長期使用不正確的姿勢，例如駝背、低頭、翹腳坐等，都可能導致身體重量不均勻地分佈在關節上，進而引起某些關節的酸痛。例如，長時間低頭可能引起頸部和肩部的壓力，而久坐不動可能使膝蓋和髖關節承受不正常的壓力，導致關節酸痛。
關節痠痛原因4：勞損和重複性動作
如果長期從事需要重複性動作的工作或活動（如搬運、打字、長時間用手機等），會使關節周圍的肌肉、肌腱和韌帶反覆受到小損傷，累積後可能引發酸痛。這種勞損型的酸痛在手肘、手腕和肩膀等部位尤為常見，例如「滑鼠手」或「網球肘」。
關節痠痛原因5：年齡增長
隨著年齡增長，人體的關節軟骨逐漸變薄，關節周圍的支持組織如韌帶和肌肉也可能變得較為脆弱。隨著支持結構的減弱，關節更易出現不適、酸痛，這是由於關節面在活動時更容易受到摩擦及受壓，年長者尤為明顯。
關節痠痛原因6：痛風
痛風是一種代謝性疾病，因為尿酸在關節中形成結晶，造成急性關節發炎和劇烈疼痛。痛風通常影響腳趾關節，但當尿酸水準過高時，會擴展到其他關節，如膝蓋、手指、腳踝。
痛風發作時的疼痛非常劇烈，關節可能會腫脹、發紅，且伴隨發熱感。長期高尿酸症患者若未控制，可能會出現反覆性全身多關節痛。
關節痠痛原因7：風濕性關節炎
風濕性關節炎是一種自體免疫疾病，身體的免疫系統攻擊自身的關節組織，導致慢性發炎。這種發炎會破壞軟骨和骨頭，從而引起全身的關節疼痛、僵硬、腫脹。風濕性關節炎通常影響多個關節並有左右對稱性，例如雙側手腕、膝蓋等。病人常會在早晨或靜止後感到關節特別僵硬，並有全身疲勞感。
4大常見關節炎類型：一次了解發病原因及症狀
上一段有提到其中一種導致關節痠痛的原因就是關節炎，每一種關節炎的發作原因都不同，發作的時間也分成早上及晚上。本段就要跟各位說明常見的4種關節炎。
關節炎類型1：類風濕性關節炎
類風濕性關節炎是一種自體免疫性疾病，會導致關節慢性發炎、疼痛、腫脹，甚至可能影響其他器官和系統。類風濕性關節炎的主要特徵是關節對稱性疼痛，且通常影響多個關節。早期主要是小關節，如手指、手腕、足趾等，之後可能擴展至較大的關節如膝蓋、肘部、肩膀和踝部。關節部位腫脹且伴隨熱感，皮膚可能發紅。
類風濕性關節炎的發病原因還不清楚，但被認為是多重因素共同作用的結果，主要包括自體免疫反應、遺傳基因、環境及性別和激素這幾個方面的因素。
類風濕性關節炎患者常在早晨起床或長時間靜止後關節感到僵硬，這種「晨僵」通常持續超過30分鐘，並會隨病情加重而時間延長。晨僵是典型症狀之一，通常隨著活動量的增加而有所緩解。
關節炎類型2：退化性關節炎
退化性關節炎又稱骨關節炎，是一種因關節軟骨逐漸退化引起的關節疾病。退化性關節炎是最常見的關節炎類型，尤其多發於年長者或關節負擔較大者（如搬運工人、運動員、過重族群等）。
退化性關節炎的症狀多數隨時間逐漸加重，早期症狀可能較輕微，隨著軟骨進一步損耗和骨頭摩擦，症狀會愈加明顯，常見症狀包括：
- 關節疼痛
疼痛是退化性關節炎最主要的症狀之一，通常在關節活動後加重。早期的疼痛可能只在運動後或長時間使用關節時出現，隨著病情進展，可能在休息時或夜間也會感到疼痛。疼痛通常集中在負重的關節，如膝蓋、髖部和脊椎。 - 僵硬
退化性關節炎患者常在早晨或長時間靜止後感到關節僵硬，這種僵硬通常持續時間較短，活動幾分鐘後即可有所緩解，但病情嚴重時僵硬會變得更持久。 - 關節腫脹
發炎會引起關節腫脹，雖然退化性關節炎的炎症反應通常不如類風濕性關節炎強烈，但在關節受到過多負荷或磨損時，仍會出現輕度腫脹和疼痛感。 - 活動受限
由於疼痛和僵硬，退化性關節炎患者的關節活動範圍逐漸減少，這使得彎曲、伸展、旋轉等動作變得困難。活動受限通常導致日常動作受阻，例如上下樓梯、彎腰或抱起物品等。 - 關節摩擦聲
關節活動時發出的磨擦聲或「咯吱聲」是退化性關節炎的另一個常見症狀，這是因為軟骨變薄，關節面摩擦而產生聲音。 - 關節變形
隨著退化性關節炎的進展，骨頭周圍可能會形成小骨刺（骨贅），關節會變得肥厚或變形，導致骨關節變形。手指或膝蓋的變形在退化性關節炎患者中尤為常見。
關節炎類型3：痛風性關節炎
痛風性關節炎就是我們常聽到的「痛風」，是由尿酸代謝異常引起的一種急性發炎性關節炎，通常會導致關節部位劇烈疼痛。
痛風性關節炎的發病原因主要與尿酸的過度生成或排泄不足有關，而症狀通常以突發性急性關節炎為特徵，且主要在關節部位出現劇烈的疼痛和不適，以下是一些痛風常見的症狀：
- 劇烈的關節疼痛
痛風發作時，關節疼痛通常來得非常突然，且多在夜間發生。最常受影響的是腳趾關節（特別是大腳趾），此外也可能影響到膝蓋、腳踝、手腕、手指等其他關節。疼痛通常非常強烈，患者可能連輕微接觸或輕按關節都會感到劇痛。 - 關節腫脹和紅腫
發作部位的關節會迅速腫脹並變紅，伴隨明顯的熱感和發炎反應。這種腫脹可能會持續幾天到幾週不等，並在炎症消退後逐漸緩解，但若未加控制，可能再度發作。 - 皮膚發亮且脆弱
痛風發作時，受影響的關節部位皮膚會變得緊繃、發亮，有時甚至會出現輕微的剝皮或瘙癢感。皮膚變得敏感且脆弱，顏色可能呈現暗紅色或紫色。 - 關節僵硬和活動受限
當關節發生炎症時，患者會感到關節僵硬，導致活動受限，影響正常的行走或抓取等動作。疼痛和腫脹可能會影響日常生活，讓患者無法正常行動或穿戴鞋子。 - 痛風石的形成
若尿酸水平長期偏高且病情未得到有效控制，尿酸鹽結晶會在關節周圍或皮下形成結節，稱為「痛風石」。痛風石常見於耳朵、手肘、手指和腳趾等部位，質地堅硬，若進一步增長，可能引發關節變形甚至破潰，導致感染風險。 - 全身不適
痛風發作時，患者可能會感到全身不適、發熱和疲勞等症狀，這是因為體內發炎反應容易會引起類似於感冒或流感的症狀。
關節炎類型4：僵直性脊椎炎
僵直性脊椎炎是一種慢性、漸進性自體免疫性疾病，主要影響脊椎和骶髂關節（位於骨盆的關節），導致關節和脊椎的炎症、僵硬，最終可能引起脊椎融合和嚴重的活動受限。
僵直性脊椎炎的確切原因尚未完全明確，但多數研究顯示其發病與遺傳因素、自體免疫反應和環境因素密切相關。僵直性脊椎炎的症狀通常起病緩慢，並隨時間逐漸加重。以下是該疾病的常見症狀：
- 下背痛和晨僵
最典型的症狀是下背部的慢性疼痛和僵硬，特別是骶髂關節附近。疼痛通常在夜間或早晨起床後較嚴重，被稱為「晨僵」，活動後疼痛可略微緩解。隨著病情惡化，疼痛可能延伸到整個脊柱。 - 脊椎僵硬和活動受限
由於脊椎和其他受影響的關節發炎，患者會逐漸感到脊椎僵硬，導致活動受限。隨著病情進展，脊椎關節可能會發生骨性融合，使患者的脊柱變得僵直且無法彎曲，形成所謂的「竹節樣脊柱」。 - 頸部、肩膀和髖部疼痛
雖然僵直性脊椎炎主要影響脊柱，但它也可能影響頸部、肩膀和髖關節。這些關節的疼痛和僵硬可能會限制患者的活動範圍，影響日常生活的靈活性和功能性。 - 關節外症狀
僵直性脊椎炎也會影響身體的其他系統和器官，出現以下關節外症狀：
- 眼睛：常見虹膜炎或葡萄膜炎（眼睛發炎），導致眼睛疼痛、發紅和畏光。
- 腸道：部份患者會有腸道症狀，如腹痛、腹瀉等，特別是在同時患有克隆氏症或潰瘍性結腸炎的情況下。
- 心臟和肺部：在少數情況下，僵直性脊椎炎可能引起心臟和肺部的問題，如主動脈瓣炎或肺部纖維化。
- 姿勢改變和駝背
隨著脊柱逐漸僵硬，患者的姿勢會受到影響，常見的姿勢改變是駝背（脊柱前屈變形），這會使患者站立或行走時難以抬頭直視。 - 疲勞和全身性不適
慢性炎症會導致全身性症狀，如疲勞、乏力、體重減輕等。這些症狀會影響患者的日常生活質量，使其感到精神不振。
關節痛怎麼辦？10招改善生活及飲食習慣，緩解關節疼痛問題
關節疼痛是許多人生活中的困擾，尤其對於關節炎患者來說，疼痛和僵硬會嚴重影響日常活動和生活品質。除了藥物治療，透過生活習慣和飲食調整，也能有效舒緩關節疼痛並減少炎症反應。
舒緩關節疼痛方式1.適度從事低衝擊運動
低衝擊運動如步行、游泳、瑜伽等，能強化肌肉並支持關節，減少關節承受的壓力。伸展運動也有助於維持關節靈活性和減少僵硬感，但要避免過度運動，以防增加關節負擔。
舒緩關節疼痛方式2.保持良好的姿勢
維持正確的坐姿和站姿，尤其是工作時，能減輕關節的壓力。定期起身活動，以防止長時間保持同一姿勢導致關節僵硬和疼痛。
舒緩關節疼痛方式3.適當的熱敷與冰敷
熱敷能放鬆肌肉、促進血液循環，有助於減輕僵硬感，而冰敷則適合在急性疼痛或關節腫脹時使用，有助於減少炎症和腫脹。每次敷20分鐘為佳。
舒緩關節疼痛方式4.維持體重在健康範圍內
適當減重能顯著減少負重關節（如膝蓋、髖部和脊椎）的壓力，有助於減緩疼痛和防止病情惡化。健康的體重管理可減輕關節的負荷，降低退化性關節炎等疾病的風險。
舒緩關節疼痛方式5.改善睡眠質量
高品質的睡眠能幫助身體恢復，減少炎症和疲勞。睡眠不足可能加劇疼痛感，因此盡量保持規律的作息時間，並創造舒適的睡眠環境。
舒緩關節疼痛方式6.增加Omega-3脂肪酸的攝取
Omega-3脂肪酸具有強效的抗炎特性，有助於減少關節炎症和疼痛。建議攝取富含Omega-3的食物，如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽和核桃等。此外，磷蝦油也是Omega-3的良好來源。
舒緩關節疼痛方式7.多吃抗氧化食物
抗氧化劑有助於減少體內的自由基損害，對抗慢性發炎。建議多食用富含維生素C、維生素E、硒和類胡蘿蔔素的食物，如柑橘類水果、莓果、菠菜、胡蘿蔔和堅果。
舒緩關節疼痛方式8.攝取維生素D和鈣
維生素D有助於鈣的吸收，維持骨骼和關節健康。建議攝取富含維生素D和鈣的食物如乳製品、深綠色葉菜類、豆腐和魚肝油。此外，適度日曬也能幫助身體合成維生素D。
舒緩關節疼痛方式9.減少攝取加工食品和糖類
加工食品和高糖飲食可能促進體內炎症，對關節疼痛不利。減少高糖零食、甜飲料和精製穀物的攝入，並選擇全穀物、天然果糖和健康脂肪作為替代。
舒緩關節疼痛方式10.適量飲水
水分有助於潤滑關節，減少關節摩擦引發的不適。每日飲用足量水，保持體內水分平衡，對於減輕關節壓力非常重要。
透過適當的生活習慣和均衡的飲食，不僅能緩解關節疼痛，還能改善身體的抗炎能力，有助於維護長期的關節健康。養成這些良好的習慣並持之以恆，將有助於減輕關節壓力，增強活動力，並提升生活品質。如果疼痛持續或惡化，建議尋求專業醫療建議。
補充磷蝦油，維護關節健康
如果你正為關節疼痛所困擾，磷蝦油是你尋求改善的好幫手。磷蝦油富含Omega-3脂肪酸，其有效的抗發炎和抗氧化作用能幫助舒緩關節的發炎反應，降低疼痛和僵硬感。同時，磷蝦油能清除體內自由基，有助於減緩關節炎症狀，讓你重新享受靈活活動的生活。補充磷蝦油，讓你的關節得到應有的呵護，活出健康每一天
