20種抗發炎天然食物！身體發炎必看秘笈

你是否常感覺身體不適或有種無力感，卻說不出是什麼原因導致的呢？這可能是身體發炎的徵兆。生活中的壓力、飲食不當和缺乏運動等因素，都會讓我們的身體處於發炎狀態。在這篇文章中，我們將介紹20種抗發炎的天然食物，幫助你輕鬆對抗發炎，重獲健康與活力。

發炎是什麼狀況？為什麼身體會發炎？

發炎是身體的保護機制，當我們受傷或感染時，免疫系統會釋放化學物質來對抗入侵的問題或修復受損部位，這是種身體自我修復的過程。

發炎的症狀通常包括皮膚紅腫、輕微灼熱感、疼痛不適等。如果發炎發生在體內器官，則可能讓人有發燒、疲倦和食欲不振等全身症狀。

而發炎可分為急性和慢性2種類型：

急性發炎

急性發炎是身體對受傷或感染的立即反應，通常會在短時間內發生，並持續數天到數週。例如，當你不小心割傷手指時，手指會開始紅腫、發熱並疼痛。這就是急性發炎的反應，說明你的免疫系統正在運作，釋放化學物質來對抗細菌和修復傷口。

慢性發炎

慢性發炎則是長時間的發炎反應，通常是由於長期存在的刺激引起的。舉例來說，長期的不規律的生活作息與不均衡的飲食習慣導致身體處於慢性發炎的狀態。慢性發炎的徵狀包含持續的疲倦感、無法集中注意力、肌肉和關節的持續疼痛或僵硬等。

雖然發炎這是身體自我修復的一部分，但如果發炎反應過度或持續太久，則會對健康造成傷害，嚴重的話甚至可能間接引發慢性疾病如心臟病、糖尿病和關節炎。

消炎吃什麼？20種抗發炎食物

許多食物含有天然的抗發炎成分，如Omega-3脂肪酸、多酚、白藜蘆醇、以及花青素等。我們將這些抗發炎食物做分類，好讓大家一目了然身體發炎時能吃什麼幫助消炎。

消炎食物：水果類

1. 葡萄 - 葡萄中的白藜蘆醇有強大的抗炎效果。研究顯示，白藜蘆醇可以降低心臟病和糖尿病的風險，還有助於改善血管功能。
2. 櫻桃 - 櫻桃富含花青素和維他命C，這些成分有助於減少發炎。實驗顯示，喝櫻桃汁可以減少關節炎和痛風患者的發炎和疼痛。
3. 莓果 - 藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑，有助於減少體內炎症。莓果中的纖維還能促進腸道健康，降低腸胃炎的風險。
4. 橘子 - 橘子富含維生素C和黃酮類，這些成分能增強免疫系統，幫助身體對抗發炎。橘子的抗氧化效果還能保護皮膚健康。
5. 鳳梨 - 鳳梨中的菠蘿酵素有助於消炎和改善消化。這種酵素能分解蛋白質，減少腸胃不適和消化問題。
6. 番茄 - 番茄的茄紅素是一種強效抗氧化劑，能減少發炎並降低癌症風險。研究表明，茄紅素有助於保護皮膚免受紫外線傷害。
7. 石榴 - 石榴富含多酚，有強大的抗炎效果，能降低心血管疾病風險。石榴汁還能改善血壓，促進血液循環。

消炎食物：蔬菜類

1. 胡蘿蔔 - 胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素能轉化為維生素A，具有抗氧化和抗炎效果。胡蘿蔔還能促進視力健康，減少夜盲症的風險。
2. 甜椒 - 甜椒富含維生素C和抗氧化劑，有助於減少炎症。甜椒中的槲皮素能減少過敏反應，改善呼吸系統健康。
3. 菠菜 - 菠菜含有葉黃素、鎂和鐵，有助於抗氧化和減少發炎。食用綠葉蔬菜如菠菜能降低黃斑變性的風險，保護眼睛健康。
4. 青花菜 - 青花菜中的蘿蔔硫素是一種抗氧化劑，能降低癌症風險，預防退化性關節炎。青花菜還含有豐富的纖維，有助於腸道健康。
5. 甘藍 - 甘藍富含抗氧化劑和纖維，能減少發炎並促進腸道健康。甘藍還含有維生素K，有助於骨骼健康。

消炎食物：海鮮類

1. 油性魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚等） - 這些魚富含Omega-3脂肪酸，能有效減少發炎，對心臟健康有益。Omega-3脂肪酸還能改善腦功能，減少抑鬱症狀。

消炎食物：堅果類

1. 堅果 - 各種堅果如杏仁、核桃，含有健康脂肪和抗氧化劑，能減少體內發炎。堅果中的纖維和蛋白質能提供飽腹感，有助於體重管理。

消炎食物：油脂類

1. 初榨橄欖油 - 初榨橄欖油中的多酚能抗氧化，保護血管，減少發炎。橄欖油還能改善膽固醇水平，促進心臟健康。
2. 橄欖油 - 橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，對抗發炎有奇效。研究顯示，橄欖油能減少關節炎的疼痛和僵硬感。
3. 酪梨 - 酪梨中的健康脂肪和抗氧化劑能有效減少發炎。研究表明，酪梨有助於降低壞膽固醇，改善心血管健康。

消炎食物：茶飲類

1. 綠茶 - 綠茶中的兒茶素不僅抗氧化，還能減少發炎風險。飲用綠茶能促進新陳代謝，幫助體重控制。
2. 南非國寶茶 - 南非國寶茶富含抗氧化劑如阿斯巴汀和槲皮素，有助於減少發炎，促進心血管健康。

消炎食物：香料類

1. 薑黃 - 薑黃中的薑黃素是強效的抗炎成分，能降低發炎指標，預防心臟病和癌症。薑黃還能促進消化，減少腸胃不適。

身體發炎這5種食物要避免

1. 加工食品

加工食品如香腸、培根和罐頭食品通常含有大量的防腐劑、添加劑和鹽分，這些成分會引發和加重發炎反應。加工食品中的反式脂肪和高果糖玉米糖漿會增加體內的氧化應激，進一步加劇發炎。

2. 高糖食品

糖果、蛋糕和含糖飲料等高糖食品會導致血糖迅速上升，進而引發體內的炎症反應。過多的糖攝取會促使體內釋放更多的胰島素，從而引發和加重發炎反應。

3. 精製碳水化合物

白麵包、白米和麵條等精製碳水化合物容易引起血糖波動，這不僅會增加發炎反應，還會促進體重增加，進而導致更多的健康問題。這些精製碳水化合物缺乏纖維，消化後快速轉化為糖，容易引發發炎。

4. 油炸食品

油炸食品如薯條、炸雞等含有大量反式脂肪和高溫氧化油脂，這些物質會增加體內的氧化壓力，加劇發炎反應。此外，油炸過程中產生的化學物質對健康也非常不利，可能會增加癌症風險。

5. 酒精

過量飲酒會損害肝臟，導致體內毒素無法及時排出，從而引發和加劇發炎反應。酒精還會干擾腸道菌群平衡，進一步促進發炎。

更多抗發炎的秘訣

補充保健食品

除了改變飲食習慣，適當補充保健食品也是抗發炎的重要策略。像磷蝦油這樣富含Omega-3的保健食品能幫助減少發炎反應。Omega-3脂肪酸可以調節免疫系統，減少發炎因子如C反應蛋白（CRP）的水平。每天攝取適量的磷蝦油，能促進整體健康，特別是對心血管和關節健康有益。抗發炎不只是飲食調整，還需要生活方式和習慣的改變。

規律運動

規律運動是另一個減少發炎的方式。運動能促進血液循環，幫助身體排出毒素，從而減少發炎的風險。每天散步、跑步或做些輕量的健身運動，都有助於改善身體狀況。研究顯示，適度的運動還能增強免疫系統，讓你更健康。

睡眠充足

充足的睡眠能讓身體有時間修復和恢復，每天保持7-8小時的睡眠能幫助免疫系統正常運作，並減少發炎因子的釋放。此外，在深度睡眠期間，身體會釋放生長激素，這有助於細胞和組織的修復。因此，確保每晚有足夠且高質量的睡眠，可以有效減少發炎並促進整體健康。