關節炎發炎疼痛腫脹有救了！2大有效預防及改善的營養素
清晨剛睡醒起來，是否關節有點腫脹疼痛不適？冬天久坐在電視前面，正準備站起來，突然四肢僵硬站不起來？營養師林安安提醒大家，這些小症狀都是關節慢性發炎的初期症狀，容易被忽略。若不及時開始保養，便會可能發展成慢性關節炎或類風濕性關節炎！根據美國關節炎基金會（Arthritis Foundation）2019-2021年統計，18歲以上的美國人有5,320萬人口，相當於21.2%被診斷患有關節炎，並預測退化性關節炎在2050年前至少會影響全球1.3億人(1)。另外，根據衛生福利部統計，70歲以上更有70%以上罹患關節退化性關節炎。關節保養刻不容緩！
1. 關節炎的類型和症狀
最常見的關節炎為退化性關節炎與類風濕性關節炎。
1.1. 退化性關節炎
為軟骨長期磨損導致，常見的原因為老化、體重過重、健身慢跑長期使用膝關節、不當膝關節施力。好發於負重多的手指、膝關節及髖骨，多為單邊性疼痛，疼痛感為緩慢經年累月行累積。好發於早晨活動力較高時，舉凡做家事、上下樓梯等日常活動都會影響，導致生活品質下降。
1.2 類風濕性關節炎
屬於自體免疫疾病，全身性都會發生關節疼痛，尤其是會發生對稱性疼痛，手指腫脹、紅腫、彎曲變形(2)。手指第二排甚至是第三排也有痛感。好發於早晨起床時會僵硬疼痛一小時左右。若有以上症狀，建議儘快尋求免疫風濕科治療。
2. 對關節炎有益的營養素
關節炎的治療多半以類固醇、免疫調節劑、止痛藥為主，沒有根治的治療方式。但可以透過補充一些臨床實證支持的營養素來調節緩解症狀和發展：
2.1. 關節炎與磷蝦油
Omega-3在臨床上經常用於關節炎的患者使用(3)(4)。這是因為磷蝦油富含Omega-3(EPA和DHA)以及蝦紅素，已被證實具有良好的抗發炎效果(5)(6)。
在結構上，由於磷蝦油含有特殊磷脂型態的Omega-3，比魚油含有的三酸甘油酯型Omega-3，更能有效地被吸收進入細胞中被利用(7)。
磷蝦油能減緩關節炎的病程和不適症狀。有研究使用300毫克磷蝦油治療類風濕性關節炎及退化性關節炎的患者，在第七天和第十四天的短期治療內，就有顯著抑制發炎相關指標及減少關節炎症狀的效果(8)。
一方面，日本研究骨科診所患者，連續四週使用2克磷蝦油，亦有減緩關節炎進展和關節疼痛等症狀的功效(9)。
2.2. 關節炎與非變性第二型膠原蛋白(UC-II/UC2)
「非變性第二型膠原蛋白」又被稱為UC-II 或UC2，萃取自雞軟骨部位。膠原蛋白分為27型，存在於身體各部位，關節也需要膠原蛋白，大量膠原蛋白就存在於關節軟骨中幫助轉動伸展，其中第二型膠原蛋白含量最多。
根據實驗研究顯示，非變性第二型膠原蛋白進入人體後會幫助免疫細胞辨識正確的軟骨組織，避免免疫細胞攻擊軟骨，導致發炎反應持續發生。每日攝取40毫克的非變性第二型膠原蛋白可以降低退化性關節炎指數(10)，同時僵硬疼痛症狀也明顯改善，效果甚至是葡萄糖胺加上軟骨素的3倍以上(11)。
3. 關節炎平日保養方式
3.1. 關節炎保養(1)│減輕負擔
若有體重過重或肥胖問題的人，務必先做好體重管理，減少關節負擔。再來搭配合運動增加肌肉力量。中低強度的有氧運動很適合鍛鍊肌肉強度，例如游泳。
3.2. 關節炎保養(2)│姿勢調整
盡量避免提重物及長時間蹲姿，可運用推車等工具輔助，若必須以手搬運重物時，也須留心姿勢，全程需挺直腰背，避免彎腰端低或轉動身體，減輕脊椎及關節受傷機率。
3.3. 關節炎保養(3)│關節保暖
秋冬季節或清晨之際，氣候較涼，肌肉遇冷收縮，有關節發炎的人會感覺僵硬疼痛。保暖是最直接的緩解預防方式，可促進血液循環、活絡關節活動力。不論是睡覺或外出都建議穿著長褲、穿戴護膝長襪，多泡熱水澡和做熱敷加以舒緩。
3.4. 關節炎保養(4)│飲食調整
減少體內發炎反應便能減少關節發炎現象。根據類風濕性關節炎協會的飲食建議，地中海飲食法有助於改善發炎反應，可能有助於改善類風濕性關節炎症狀。地中海飲食法特色是使用大量橄欖油及堅果，並多吃全穀類、蔬菜水果、豆類，搭配魚類為主的飲食。調味料以天然香料為主，並限制甜食、紅肉、加工品的攝取。
關節炎的發展進程緩慢，卻會導致嚴重生活品質下降，疼痛不堪致無法行止甚至需要透過人工關節置換手術。建議提早關注關節保健，選用相關臨床已實證功效的保健成分-磷蝦油及UC-II，平日注意體重控制及運動，相信關節問題不再是困擾！
