健身族只喝乳清夠嗎？營養師盤點三大運動營養神隊友
健身族只喝乳清夠嗎？
明明已經乖乖喝了乳清蛋白、飲食也有嚴格控制，重訓後的「鐵腿」或全身痠痛卻總是持續好幾天，甚至還會遇到重量推不上去的卡關期？
問題可能不是出在訓練菜單，而是你的身體「發炎」了。很多人只顧著補充蛋白質，卻忽略了高強度訓練帶來的氧化壓力時，恢復速度自然會大打折扣！
今天林安安營養師就來幫大家解惑，除了乳清蛋白外，還有哪些能幫你加速修復、突破瓶頸的保健神隊友！
一、 為什麼運動健身族需要「抗發炎」？
當我們進行重量訓練或高強度的有氧運動時，肌肉纖維會產生微小的撕裂傷，這個過程會促使身體產生大量的自由基，並引發炎反應。這也就是為什麼你在運動的隔天，有時候會感覺到肌肉痠痛、鐵腿等不適。
而適度的發炎是肌肉成長的必經過程，但如果發炎時間過長、或是體內的抗氧化能力不足，就會拖慢肌肉恢復的速度，進而影響你下一次的訓練表現。因此肌肉其實是在休息恢復期成長的，這是運動營養學中極為重要的觀念！
二、 健身增肌減脂必備：Omega-3脂肪酸
提到Omega-3脂肪酸，多數人想到的是心血管健康或大腦保健。但其實近年來，運動營養界對Omega-3的關注度大幅提升，它早已成為許多專業運動員必備補給品。目前有許多相關研究在探討Omega-3和運動後肌肉的關係：
2.1 Omega-3修復遲發性肌肉痠痛
研究證實，在訓練期間補充Omega-3，能有效減少產生發炎，幫助減緩重訓後肌肉僵硬與紅腫熱痛，修復遲發性肌肉痠痛(1)。
2.2 Omega-3提升肌肉合成的敏感度
Omega-3透過改變細胞膜內蛋白質和脂質的流動性來改變肌肉細胞的功能(2)，讓肌肉細胞對「胺基酸」與「胰島素」的反應變得更敏感(3)。簡單總結來說，Omega-3能幫你把吃下去的食物，更有效率地轉換成肌肉合成。
2.3 Omega-3預防肌肉流失
不只是幫助肌肉生長，Omega-3還能預防肌肉流失肌少症，對患有銀髮老年族有益，研究顯示補充Omega-3能提高步行速度(4)並增強運動和蛋白質補充的效果(5)。
延伸閱讀>> 運動健身族群補充Omega-3！幫助你有效增肌減脂
三、 搭配鎂和維生素D3，運動效能再升級
除了對抗發炎，維持神經與肌肉的正常運作也能幫助突破卡關期
3.1 鎂 (Magnesium)
鎂是參與人體超過300種酵素反應的礦物質。重訓後肌肉緊繃難以放鬆、或是夜間容易抽筋的人，適度補充鎂能幫助肌肉放鬆，提升睡眠修復品質。
3.2維生素D3
最新的運動醫學發現，血液中維持充足的維生素D濃度，不僅能提升運動員的肌肉力量與整體運動表現，還能加速高強度訓練後的肌肉恢復(6)。
四、 進階推薦：吸收率更高、自帶抗氧化的「南極磷蝦油」
既然知道 Omega-3 對運動恢復有幫助，營養師我更加推薦你認識進階版的 Omega-3來源——南極磷蝦油。
南極磷蝦油之所以在運動營養學中脫穎而出，是因為它同時解決了「生物利用率」與「氧化壓力」兩大Omega-3痛點：
4.1磷脂型結構Omega-3，直達肌肉細胞
不同於一般魚油的三酸甘油酯型態，磷蝦油的Omega-3是以「磷脂型（Phospholipid）」結構存在。因為人體細胞膜主要就是由磷脂質構成，這讓它具有極佳的相溶性與生物利用率，能更快速地將營養物質送達到肌肉組織利用，解決了魚油需要較長食用時間的最大痛點。
4.2超級抗氧化劑「蝦紅素」
蝦紅素（Astaxanthin）是磷蝦油呈現紅寶石色澤的原因，更是健身族的夢幻成分！蝦紅素擁有極為強大的抗氧化能力，能有效中和高強度運動產生的大量自由基，直接從源頭減緩肌肉的氧化損傷。
南極磷蝦油自帶蝦紅素，也能保護Omega-3油脂，不似魚油本身容易被氧化酸敗。研究顯示每日補充3克磷蝦油，在運動後繼續補充，可以減輕運動引起的肌肉損傷，並促進運動後恢復(7)。
延伸閱讀>> 磷蝦油完整8大功效新秩序！磷蝦油最新研究成果與常見問題
營養師怎麼說>>[Omega-3]南極磷蝦油跟魚油，誰才最高功效？完整從消化到吸收利用途徑解析
五、運動健身營養總結
完美的運動表現，永遠建立在均衡的飲食之上。乳清蛋白為你打好肌肉生長的基礎，而透過Omega-3磷蝦油和其他營養素的精準補給，則能幫你建立一道強而有力的抗發炎修復防線，讓你在追求體態管理的路上，能更有效率、也更輕鬆！
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六、運動健身Omega-3參考文獻
1. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Kelly B et al., J Sports Sci Med. 2011 Sep 1;10(3):432–438. Pubmed
2. Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237. Link
3. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Gordon I Smith et al., Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267–278. PMC
4. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Ya-Hui Huang et al., Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. Pubmed
5. Jolan Dupont et al., The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):825-836. Pubmed
6. Mirian et al., Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2):579. Pubmed
7. Simeng et al., Impact of Antarctic krill oil supplementation on skeletal muscle injury recovery after resistance exercise. Eur J Nutr. 2023 Apr;62(3):1345-1356. Pubmed
