孕媽咪必看！磷蝦油怎麼吃最有效？哺乳期媽媽與寶寶營養補充全攻略
孕期哺乳期到底可不可以吃磷蝦油？有必要吃磷蝦油嗎？該怎麼吃呢！各位媽媽們不要緊張～不同於其他市面流水文章，營養師用真實數據和研究告訴你，孕哺期磷蝦油補充的全攻略！
1. 孕哺媽咪可以吃磷蝦油嗎？
1.1. 磷蝦油成分
磷蝦油萃取自純淨南極海域中的磷蝦，磷蝦屬於海洋生態食物鏈當中的最底層，生物累積毒性危害小。而磷蝦所萃取出的磷蝦油，富含有孕哺期最需要的天然4種營養成分：磷脂型Omega-3(含DHA、EPA)、膽鹼(嬰幼兒大腦發育所需)、磷脂、蝦紅素(天然抗氧化劑)。
此外，天然磷脂的特殊結構能幫助磷蝦油中的Omega-3和其他營養素快速進入細胞中，提高整體生物利用率。所以這也是為什麼磷蝦油效果如此好的原因。
1.2. 磷蝦油的安全性
根據 2014 年發表於 Toxicology Reports 的研究(1)，實驗人員使用13週的大鼠餵食磷蝦油，相當於人類劑量的24-48倍，結果未觀察到任何明顯毒性或有害反應，推測磷蝦油具有高度安全性。且根據美國食品藥物管理局，磷蝦油為GRAS (Generally Recognized as Safe) 認證(2)，表示其被認為安全且可食用的原料，全年齡族群皆可食用。
● 總結：孕哺媽咪是可以吃磷蝦油的，但特殊時期食用任何保健品，請諮詢醫師或專業醫療人員後再做食用。
2. 孕哺媽咪食用磷蝦油的幫助
磷蝦油的Omega-3以磷脂型態存在，有更高的吸收率與生物利用率，更易被人體吸收利用轉化，進而可能有效率地提高懷孕期Omega-3運輸給胎兒和在哺乳期母乳中的Omega-3含量。
2.1. 磷蝦油支援嬰兒腦部與視覺發展
根據一項針對早產兒在哺乳的研究，哺乳中的婦女若每天補充磷蝦油(250毫克 DHA和70毫克EPA)，可以有效增加母乳中的長鏈多元不飽和脂肪酸含量 (LCPUFAs) (3)，對早產兒的大腦和視覺發展具有潛在的益處。
2.2. 磷蝦油降低嬰兒過敏性疾病和氣喘的風險
上一點有提到磷蝦油能提高母乳中長鏈多元不飽和脂肪酸含量 (LCPUFAs)。另一研究結果：當母乳或奶粉中增加LCPUFAs時，結果發現有補充LCPUFAs的嬰兒免疫發展成熟度較高，可減少對雞蛋的敏感性、降低異位性皮膚炎的風險和嚴重程度，並減少3至5歲兒童氣喘發生率，其重要性不言而喻(4)。
2.3. 膽鹼能提高未來孩童注意力、認知及學業成績
除了Omega-3外，不要忘記磷蝦油還有其他的營養成分-膽鹼，此營養素也是我一直多篇文章強調對於大腦發育非常重要，但台灣在孕期營養及維生素方面些較少提及，且膽鹼的影響力可以持續到幼兒期甚至成年期。
長達7年研究評估，如果母親在懷孕晚期攝取補充較高劑量的膽鹼，有助於孩童的持續性注意力（以及注意力控制）、各種高階認知功能，如解決問題能力，並與學業成績呈正相關(5)(6)(7)。
● 總結：磷蝦油中的特殊磷脂型Omega-3能提高母乳中長鏈多元不飽和脂肪酸含量，與胎兒及嬰幼兒免疫發展有關。此外磷蝦油有天然膽鹼，孕哺期補充甚至能提高孩童注意力等高階認知能力，影響深遠至到成年期的長期記憶力(8)。
3. 孕哺媽咪如何吃磷蝦油？
3.1. 建議食用劑量
根據國際組織與台灣官方指引，目前針對孕婦及哺乳媽咪的Omega-3或DHA/EPA建議攝取量整理如下：
● 歐洲食品安全局(EFSA)(9)
一般成年人的 EPA 和 DHA 的每日適宜攝取量（Adequate Intake, AI）為 250 毫克。懷孕哺乳媽咪在此基礎上，需額外攝取 100–200 毫克的 DHA，總量為每日350–450 mg EPA + DHA以滿足胎兒和嬰兒的發育需求。
● 世界衛生組織(WHO)(10)
針對孕婦建議每日至少300毫克DHA，對於支持胎兒腦部與視力發展，減少過敏發生率都有潛在益處。
3.2. 磷蝦油含量換算
根據市售常見的磷蝦油（每2粒500毫克）提供：
○ EPA：135毫克
○ DHA：67毫克
換算下來約4粒即可符合歐洲食品安全局(EFSA)建議標準。
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3.3. 特殊族群
有對蝦蟹甲殼類過敏請避免食用磷蝦油，而正服用抗凝血藥物或孕期中有其他疾病風險的族群，請先與醫師和專業醫事人員討論後再做補充。
4. 總結：磷蝦油為寶寶與自己踏穩健康的每一步！
孕期與哺乳期是媽媽與寶寶營養需求最關鍵的階段，許多營養素在此時期建議量都有增加，因此要想從均衡且豐富的飲食當中，長期持續性補充到足量的營養並不是這麼容易，也是很多媽咪的困擾。
磷蝦油正是兼顧多重營養、高吸收率以及安全性的理想選擇，溫和且有效地幫助所有的媽媽補充營養和寶寶健康成長，磷蝦油將會是媽媽送給孩子最好的起點。
▼參考文獻
2. Krill oil - GRAS Notices – FDA.
9. EFSA (2012) DRVs Summary Report.
10. WHO ELENA Library. Fish oil in pregnancy
