免疫力失調怎麼辦？透過生活及飲食提升免疫力！

在現代生活中，壓力、飲食不均衡、缺乏運動等因素常導致免疫力下降，使得身體容易受到感染和疾病的侵襲。了解免疫系統的運作原理，並改善生活習慣來增強免疫力，能幫助我們恢復並維持健康的防禦機制。本篇文章帶各位掌握提升免疫力的食物選擇和實踐方法，幫助你更懂得保護自己的免疫系統！

認識免疫系統 - 身體的重要保護機制

免疫系統是身體用來保護身體免受外來有害物質侵害的防禦機制，這邊指的有害物質包括細菌、病毒、寄生蟲等。免疫系統是由多種細胞、器官和分子共同組成，包括白血球、淋巴結、脾臟、骨髓、皮膚、扁桃體等。而免疫系統的主要功能是識別且消滅入侵的病原體，同時保持對自身健康組織的容忍。

免疫系統的運作可以分為先天性及後天性這兩個部分。

先天性免疫（Innate Immunity）

先天性免疫（Innate Immunity） 是人體對抗外來病原的第一道防線。這種免疫系統不需要事先接觸病原體就能發揮作用，保護我們免受細菌、病毒和真菌等入侵。它包括皮膚和黏膜等物理屏障，還有一些抗菌蛋白和補體系統，這些都是專門用來迅速反應並消滅病原體的。

後天性免疫（Adaptive Immunity）

後天性免疫（adaptive immunity） 是指免疫系統在接觸病原體後，透過「學習」來產生針對特定病原體的免疫反應。這種免疫系統不是天生就有的，而是隨著每次接觸病原體逐漸建立起來的。雖然後天性免疫需要時間才能完全發揮作用，但一旦形成，它能提供長期保護。像疫苗就是運用這種機制，讓身體提前學習如何應對特定病原體，達到預防效果。

簡單來說，先天性免疫的特點是反應快速且廣泛，但不具特異性，也就是說，它不針對特定的病原體進行專門的應對。相比之下，後天性免疫（適應性免疫）則具有特異性，並能記住曾經遇到的病原體，以便在未來的感染中能更快地反應。

5種免疫力下降的原因

免疫力下降的原因很多，通常是多方面因素共同作用的結果。以下是一些常見的免疫力下降原因：

• 壓力過大
• 營養不均衡
• 缺乏運動
• 慢性疾病或藥物
• 身體發炎

免疫力下降原因1：壓力過大

長期的心理壓力會導致體內皮質醇升高，皮質醇是一種由腎上腺分泌的激素，人體在應對壓力時會釋放皮質醇。皮質醇升高會導致白血球數量減少，進而造成身體的防禦能力降低，使得我們容易受到病原體感染，也就是感冒。

免疫力下降原因2：營養不均衡

不均衡的飲食會導致營養素不足，如缺乏蛋白質、維生素C、鋅等，這些營養素提供免疫細胞氨基酸、抗氧化、對抗氧化損傷等重要功能。長期的營養不良會削弱免疫細胞的生成和功能。

免疫力下降原因3：缺乏運動

適度運動有助於促進血液循環，免疫細胞（如白血球、自然殺手細胞）會隨著血液流動更活躍地在全身循環，免疫細胞可更迅速地識別和對抗病原體；然而，缺乏運動會使免疫系統變得遲鈍，無法有效對抗外來病原體。

免疫力下降原因4：慢性疾病或藥物

某些慢性病如糖尿病，高血壓等，會影響免疫細胞的功能，讓它們無法有效吞噬和摧毀病原體。

而長期服用像是類固醇等的抑制免疫系統藥物，會干擾B細胞產生抗體，削弱適應性免疫系統的功能，降低身體記住和應對病原體的能力，讓身體更容易受到感染。

免疫力下降原因5：身體發炎

身體發炎是免疫系統為抵禦感染或修復損傷所作出的防禦反應，通常是短暫且有益的。然而，當發炎反應變成慢性發炎，會損害組織並削弱免疫細胞的功能，使免疫系統無法有效識別和清除病原體。同時，慢性發炎還會增加身體的壓力，削弱正常的免疫反應，導致免疫力下降，進而增加感染及罹患慢性疾病和自體免疫疾病的風險。

3種常見的免疫系統失調症狀

免疫力失調會使身體無法有效抵禦病原體，因此人們可能會經歷像是時常疲勞、食慾不振等症狀，表明免疫系統無法正常保護身體。以下是3種常見的免疫力失調症狀，如果你有查覺到自己有這些症狀，不妨回頭看看自己的生活作息，會不會有哪些地方可能影響到免疫系統。

免疫力失調症狀1：時常疲勞

當免疫力失調時，身體會消耗大量的能量來抵禦病原體或修復受損細胞，使人感受到持續的疲憊感。這是因為免疫系統無法有效運作時，身體是處於一種無形的戰鬥狀態，雖然可能沒有外顯的病徵，但內部的防禦機制已經在高負荷運轉，耗費著大量的能量，導致我們即使有充足的睡眠和休息，仍然感到精力不足，甚至日常活動也變得吃力。長期的疲勞感會削弱人的精神狀態，進一步影響工作效率和生活品質

免疫力失調症狀2：食慾不振

當免疫力下降時，身體的能量大部分會用來抵禦外來病原體或修復受損組織，這會導致腸胃功能減弱，降低人對食物的興趣，進而引發食慾不振。同時，持續的疲勞感和身體的不適感也會讓人對進食失去渴望，甚至在進食時感覺不舒服或感到飽脹。這樣的狀況可能會進一步削弱免疫系統，形成惡性循環。

免疫力失調症狀3：頻繁感冒

時常感冒、得流感、喉嚨痛、支氣管炎等，這是免疫力下降最明顯的跡象之一，表示免疫系統無法有效防禦病原體。免疫系統失調時，身體更容易受到細菌和病毒的侵襲，導致頻繁感冒或其他呼吸道感染，如流感、喉嚨痛或支氣管炎等。這些症狀要是反覆發作，代表身體的防禦機制較弱，難以迅速消滅病原體，讓感染頻繁發生。

免疫系統失調怎麼辦？5方法改善生活及飲食習慣！

免疫系統失調讓你頻頻感冒、無精打采、疲憊不堪嗎？調整生活模式是感善免疫力失調的關鍵！只要從日常生活習慣著手，透過調整飲食、適度運動、充足睡眠及壓力管理，就能一步步強化免疫力，重拾健康。以下推薦6個改善方法，幫助你的免疫系統恢復最佳狀態

1. 均衡飲食並補充這6種營養素

充足的營養是免疫系統運行的基礎。飲食中應包含足夠的，建議可以多食用新鮮蔬果、全穀類、優質蛋白質來源，如魚類、瘦肉和豆類，來確保營養均衡。

也可以參考以下這些營養素，包括蛋白質、維生素B群、C、D和鐵等，它們對於免疫細胞的生成和功能維持都扮演著重要角色：

蛋白質

蛋白質由胺基酸組成，常見於肉類、魚類、蛋、豆類和乳製品中。蛋白質不僅是免疫細胞和抗體的主要構成物質，還為免疫細胞提供必要的材料，用於生成新的細胞及修復受損組織，確保免疫系統能迅速反應和自我修復。

因為免疫細胞和抗體都需要足夠的蛋白質來生成和修復，所以如果日常飲食中蛋白質攝取不足，免疫系統的功能就會下降，讓身體更容易被感染找上門。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一種對健康有幫助的好油脂，主要來自深海魚、亞麻籽、核桃和奇亞籽。Omega-3脂肪酸能調節免疫細胞中的發炎因子，幫助身體減少慢性發炎。舉例來說，當免疫系統遇到威脅時，發炎是身體用來抵禦感染的重要機制，但如果發炎反應過度，反而會損傷健康的組織，而Omega-3能抑制這種過度反應，讓免疫系統「有規有矩」地運作。

此外，Omega-3還能促進巨噬細胞和自然殺手細胞的活動力，這兩種細胞是專門負責吞噬細菌和病毒的「清道夫」。

維生素B群

維生素B群包括B6、B12和葉酸（B9），這些營養素廣泛存在於肉類、蛋、乳製品、綠葉蔬菜和穀類食物中。B6能幫助身體產生免疫細胞，讓它們更有活力去對抗外來的病毒和細菌。B12則能促進體內的血液循環，確保免疫細胞獲得足夠的氧氣來執行任務。至於葉酸（B9），它像是細胞生長過程中的「原材料供應商」，特別是在需要快速增加免疫細胞時，葉酸的角色就更加重要。

因此，維生素B群能全方位支持免疫細胞的生成與運作，幫助免疫系統恢復平衡，特別適合免疫力失調的人用來提升身體的防禦能力。

維生素C

維生素C能幫助身體合成膠原蛋白，有助於免疫細胞更快生成。膠原蛋白不僅是支撐身體組織的重要成分，還能維持免疫細胞的穩定結構。

此外，維生素C具備抗氧化作用，可以清除對細胞有害的物質，避免免疫細胞受到破壞。這也是為什麼補充維生素C能增強免疫力的原因。

維生素D

維生素D的作用就像免疫系統的「開關」，它能激活T細胞，讓這些細胞進入戰鬥狀態，準備對抗外來的細菌或病毒。T細胞可說是免疫系統中的「指揮官」和「戰士」，不僅能辨識異常的細胞，還能摧毀病原體。維生素D還能調節免疫反應，避免免疫系統過度活躍，導致自體免疫疾病或過多的發炎現象。

鐵

鐵之所以對免疫系統的運作來說很重要，是因為它能幫助身體製造紅血球，紅血球就像是體內的運輸工，將氧氣送到全身所有細胞，其中也包含免疫細胞。免疫細胞在保護我們、對抗病毒和細菌時需要大量能量，而氧氣正是這些能量的來源。如果身體缺鐵，氧氣供應不足，免疫細胞的「工作效率」就會下降，讓我們更容易生病。

因此，補充鐵能確保免疫細胞獲得穩定的氧氣供應，幫助它們有效執行任務，對改善免疫系統失調、增強身體防禦力非常有幫助。

2. 適度運動

規律的運動可以促進血液循環，幫助免疫細胞更快傳遞到全身，有助於清除病原體。每天進行30分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或瑜伽，不僅能提高免疫力，還有助於減少壓力呢。

3. 充足睡眠及良好睡眠品質

睡眠是免疫系統修復和調節的重要關鍵，擁有充足的睡眠及良好的睡眠品質，有助於身體恢復免疫細胞的活力，若長期睡眠不足，會降低身體應對感染的能力。所以大家才會說規律的作息和足夠的睡眠是維持免疫健康的關鍵！

4. 管理壓力

皮質醇（Cortisol）是一種由腎上腺分泌的類固醇激素，屬於糖皮質激素的一種，也是主要的壓力激素之一。當身體面臨壓力時，皮質醇會增加，幫助身體做出應對，如提升能量供應和減少發炎反應。

長期的心理壓力會分泌過量的皮質醇，進而削弱免疫系統的反應能力。建議透過冥想、深呼吸、散步或從事喜愛的興趣，幫助自己管理壓力，恢復身體的免疫功能平衡。

5. 保持良好的衛生習慣

良好的個人衛生，如勤洗手、保持環境整潔，不僅能減少接觸病原體的機會，還能減輕免疫系統的負擔，避免不必要的感染。

透過調整生活模式，從飲食、運動、睡眠、壓力管理等方面著手，可以有效改善免疫力失調的狀況，讓免疫系統恢復正常的防禦功能，幫助我們更好抵禦疾病。

10種提升免疫力的天然食物

補充富含維生素、礦物質、抗氧化劑和其他對健康有益的營養素能幫助人體維持免疫系統的正常運作。以下是一些有助於增強免疫力的食物：

1. 柑橘類水果

橙子、葡萄柚、檸檬、檸檬和橘子等柑橘類水果富含維生素C，這是增強免疫系統的關鍵營養素。維生素C能促進白血球的生成，幫助對抗感染。

2. 紅色和綠色蔬菜

西蘭花、菠菜、甘藍菜、紅椒等綠色和紅色蔬菜富含抗氧化劑、纖維以及維生素C、A和E，有助於抵抗感染和減少發炎。這些蔬菜還含有植物化學物質，能促進免疫健康。

3. 生薑

生薑含有抗炎和抗氧化作用的化合物，如薑醇，有助於減少慢性發炎，提升免疫系統對抗感染的能力。生薑還能改善消化，支持腸道健康，這對免疫力也非常重要。

4. 大蒜

大蒜富含硫化物，硫化物具有抗菌和抗病毒的特性。也因此，大蒜有助於刺激免疫系統，促進免疫細胞活性，從而有效對抗感染。

5. 酸奶和發酵食品

酸奶、泡菜、味噌和納豆等發酵食品含有益生菌，這些健康的細菌有助於保持腸道菌群平衡，增強免疫系統。腸道健康與免疫功能密切相關，腸道是免疫系統的第一道防線之一。

6. 杏仁和堅果

杏仁、核桃和腰果富含維生素E、鋅和抗氧化劑。維生素E是一種重要的抗氧化劑，能幫助維持免疫系統健康，而鋅有助於促進免疫細胞的生成和修復。

7. 魚類和海鮮

鮭魚、鯖魚、沙丁魚和蝦等魚類富含Omega-3脂肪酸，這有助於減少體內發炎反應，提升免疫系統的功能。鋅含量高的貝類如牡蠣、螃蟹、龍蝦也能幫助提升免疫反應。

8. 莓果類

藍莓、草莓、黑莓和覆盆子富含維生素C、纖維和抗氧化劑，這些營養素可以幫助身體對抗自由基的損害，增強免疫系統的防禦功能。

9. 綠茶

綠茶富含兒茶素等抗氧化劑，具有抗病毒和抗炎作用。飲用綠茶能幫助促進免疫細胞的活性，提升免疫系統抵禦疾病的能力。

10. 雞肉和雞湯

雞肉富含蛋白質、維生素B群和氨基酸，蛋白質是免疫細胞和抗體的重要組成成分，攝取足夠的蛋白質能支持免疫細胞的生成和修復；胺基酸（如胱氨酸），有助於減少呼吸道炎症，促進鼻腔粘液的流動；維生素B群則參與白血球的生成與成熟、抗體的生成、以及免疫細胞的增殖與修復。溫熱的雞湯同時能舒緩呼吸道症狀，並提供水分，助於減少感染時的炎症。

想提升免疫力還可以補充磷蝦油！

另一個有效且提升免疫力的方法就是補充磷蝦油！磷蝦油富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，這些脂肪酸有助於減少身體的慢性發炎反應，從而促進免疫系統的正常運作。與魚油不同，磷蝦油中的Omega-3以磷脂形式存在，這使得身體更容易吸收和利用。此外，磷蝦油還含有強效抗氧化劑蝦紅素，能抵抗自由基對免疫細胞的損害，進一步保護免疫系統。