如何靠飲食養出好膚質？營養師解析五大關鍵營養素

如何靠飲食養出好膚質？營養師解析五大關鍵營養素

明明年紀差不多，但皮膚狀態卻差很多？有人暗沉、乾燥、鬆弛、細紋明顯；也有人即使素顏，膚況依然穩定透亮。除了先天基因與保養習慣，其實「飲食」也是影響皮膚老化的重要關鍵。

近年越來越多研究發現，皮膚老化不只是年齡問題，更與氧化壓力、慢性發炎、糖化反應與營養狀態有密切關聯。長期飲食失衡，更可能讓皮膚提早出現乾燥、蠟黃、失去彈性等問題。

深耕保健食品研發的林安安營養師，就來帶大家了解：營養為什麼會影響膚質？哪些營養素與皮膚老化有關？以及真正有效的內在保養到底是什麼。

1. 為什麼飲食會影響皮膚老化？

皮膚是代謝速度非常快的器官。從膠原蛋白生成、角質更新，到皮脂平衡與抗氧化系統，都需要營養參與。一旦身體長期缺乏關鍵營養，或長期處於高氧化壓力狀態，皮膚就容易提早老化。

研究指出，皮膚老化主要與兩大因素有關：

• 內在老化：自然年齡增長⁽¹⁾ 
• 外在老化：外部因素和環境影響的結果，包含日曬、紫外線、飲食、壓力、睡眠不足、吸菸等⁽²⁾

其中，外因性老化能透過生活調整和飲食改善。 

2. 皮膚老化的4大飲食地雷

2.1. 皮膚老化的飲食地雷(一)：高糖飲食加速老化

當身體長期攝取過多精緻糖類時，容易產生「糖化終產物（AGEs）」。

這些物質會讓膠原蛋白變硬、失去彈性，進一步造成細紋增加、鬆弛、膚色暗沉、彈性下降 。這也是為什麼許多人明明很年輕，皮膚卻比同齡者看起來更疲憊沒光澤。

2.2. 皮膚老化的飲食地雷(二)：缺乏抗氧化營養素

自由基是加速皮膚老化的重要原因之一。

紫外線、熬夜、壓力、空污都可能增加氧化壓力，而身體需要抗氧化營養來中和自由基傷害。研究認為類胡蘿蔔素和黃酮類化合物等抗氧化劑，以及維生素A、C、D和E、Omega-3脂肪酸和益生菌等，都被認為是能夠促進皮膚健康的營養素⁽³⁾。 

2.3. 皮膚老化的飲食地雷(三)：蛋白質攝取不足

很多人做體態管理時只在意熱量，卻忽略蛋白質不足。皮膚中的膠原蛋白、彈力蛋白與皮膚修復，都需要蛋白質胺基酸作為原料。

當蛋白質長期不足時，皮膚容易：

• 乾燥 
• 粗糙 
• 修復下降 
• 缺乏彈性 

2.4. 皮膚老化的飲食地雷(四)：缺乏好油脂

皮膚需要「好的脂肪」，尤其Omega-3脂肪酸與皮膚屏障、發炎調節有關。

長期油脂失衡，皮膚屏障不足，更容易乾燥脫屑、敏感泛紅、發炎冒痘。Omega-3的來源有來自飲食、營養補充品魚油或磷蝦油，其中以南極磷蝦油在美肌護膚的功效上最為顯著，因磷蝦油不只含有特殊磷脂質型態Omega-3，更含有蝦紅素、維生素A、E及類黃酮，抗氧化力ORAC（Oxygen Radical Absorbance Capacity）是魚油的48倍。

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3. 五大與膚質有關的重要營養素

3.1. 膠原蛋白：支撐皮膚彈性的基礎

膠原蛋白是皮膚真皮層及結締組織的重要結構蛋白。隨著年齡增加，膠原蛋白流失速度會逐漸加快，因此皮膚容易出現鬆弛與細紋。

多項人體研究發現，特定膠原蛋白胜肽補充，可能有助於提升皮膚保水、彈性並減少皺紋⁽⁵⁾。 

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3.2. 維生素C：膠原蛋白生成的重要輔助因子

維生素C不只能抗氧化及美白，它同時也是膠原蛋白生成的重要角色。人體無法合成維生素Ｃ，因此必須從飲食中攝取足夠的維生素C。

若缺乏維生素C，單只補充膠原蛋白，生成效率和效果可能下降。最常見的維生素C缺乏症來自於皮膚表現，由於膠原蛋白合成受阻，毛囊會腫大、角化以及毛髮呈現「螺旋狀」(Corkscrew hairs)，嚴重者甚至毛囊出血及破裂性血管炎等症狀⁽⁶⁾。

圖、皮膚鏡檢查下的螺旋狀毛髮

因此想養好膚質，不能只補膠原蛋白，也要注意日常維生素C攝取，最豐富的來源是新鮮蔬菜水果，例如柑橘類水果、芭樂、藍莓、西芹。

3.3. 類胡蘿蔔素：天然抗氧化營養

像維生素A、β-胡蘿蔔素、蝦紅素、茄紅素、葉黃素等都屬於類胡蘿蔔素。研究指出，這類植化素都是高效的抗氧化劑，有助於降低氧化壓力與光老化影響⁽⁷⁾。 

常見食物來源包括：

• 胡蘿蔔 
• 南瓜 
• 地瓜
• 芒果 
• 番茄 

其中蝦紅素在人類的健康和營養方面，近年來被認為具有巨大的潛力和廣大的應用前景。局部或口服蝦紅素都可以預防或減輕UVA紫外線引起的皮膚鬆弛或皺紋等問題⁽⁸⁾。

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3.4. 必須脂肪酸：穩定皮膚屏障的重要脂肪酸

必需脂肪酸(EFA)是指亞麻油酸(Linoleic Acid, LA)、亞麻油酸(alpha-Linolenic Acid, ALA)和油酸(Oleic Acid, OA)組成的長鏈多元不飽和脂肪酸。人體無法自行合成，必須透過日常飲食攝取。必需脂肪酸也被稱為維生素F，可見其重要性。

必需脂肪酸分為兩大類：ω-3(源自亞麻油酸)和ω-6(源自亞麻油酸)。現代人由於外食比例較高，ω-6攝取比例遠大於ω-3，容易造成發炎體質。

Omega-3來源中，磷蝦油因為含有生物利用較高的Omega-3磷脂質型態，加上含有天然抗氧化功效的蝦紅素，在多項護膚實驗中有極佳的功效，包含減少皺紋、水分流失、緩解皮膚炎和促進傷口的癒合^{(9)(10)(11)(12)}。

因此適量補充南極磷蝦油Omega-3來源，也成為近年熱門的內在保養方向。

3.5. 多酚類營養：對抗氧化壓力

多酚類物質一直以來是抗衰老研究界的關注熱門議題，主要是因為它們具有抗氧化特性，且在日常飲食中攝入量及來源豐富，並且越來越多的研究表明它們能在預防與氧化壓力相關的疾病（例如癌症、心血管疾病和神經退化性疾病）發揮作用。

多酚類主要存在於水果和植物飲品中，例如果汁、茶、咖啡和紅酒。蔬菜、穀物、巧克力和豆類也是多酚的來源。常聽到的多酚類有原花青素、綠茶多酚、白藜蘆醇、可可多酚等。

多酚類物質與防曬乳一起使用，能夠更加保護皮膚免受紫外線輻射的有害影響，包括降低皮膚癌的風險⁽¹³⁾。

4. 總結：真正有效的美肌保養，是「內外一起做」

很多人把肌膚保養重點放在外用精華液、面膜、醫美等 但皮膚狀況其實被認為是能夠反映的是身體整體的內在健康狀態。

真正穩定、有光澤的皮膚，往往不是短期急救，而是長期生活與營養累積。

比起追求擦擦抹抹單一神奇成分，更重要的是：

• 足夠蛋白質 
• 良好抗氧化力
• 充足營養成分
• 規律睡眠 
• 低發炎飲食型態 

當身體狀態穩定後，皮膚自然也比較容易維持健康與透亮感。

參考文獻

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2. Makrantonaki E, Zouboulis CC, German National Genome Research Network 2 The skin as a mirror of the aging process in the human organism--state of the art and results of the aging research in the German National Genome Research Network 2 (NGFN-2) Exp Gerontol. 2007;42:879–86. doi: 10.1016/j.exger.2007.07.002. PubMed
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11. Hao W, Meng H, Li H, Zheng Y, Song C, Jiang Z, et al. Local application of krill oil accelerates the healing of artificially created wounds in diabetic mice. Nutrients.(2022) 14:139. doi: 10.3390/nu14194139. Link
12. Ferhatoglu MF, Kivilcim T, Vural G, Kartal A, Filiz AI, Kebudi A. Comparison of the effects of two different marine-derived omega-3 fatty acid sources, krill oil, and fish oil, on the healing of primary colonic anastomoses after colectomy applied Wistar albino rat model. Ulus Travma Acil Cerrahi Derg. 2019; 25(4): 324-330. Link

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