膠原蛋白無感？營養師揭秘「早C晚油」逆齡公式：維生素C+磷蝦油，打造鑽石級美肌！
大家是否也曾有這樣的困惑：明明每天勤勞補充膠原蛋白粉，保養品也沒少擦，但皮膚仍然還是止不住狂長細紋、臉蛋豐潤度依然不夠？
在科學抗衰老的領域中，單一營養素很難獨挑大樑。身為營養師，我最推薦的保養並非昂貴的醫美療程，而是一套符合生理時鐘的營養黃金組合：「早上一包膠原蛋白＋維生素C，午晚後磷蝦油」。這套先建設後防禦的策略，可能正會是你突破保養停滯期的關鍵！
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1. 「早C晚油」美肌第一步｜早晨空腹膠原蛋白＋維生素C
1.1. 膠原蛋白功效(1)｜為什麼要吃膠原蛋白？
膠原蛋白分布在人體各處，如皮膚、關節、軟骨與結締組織等。由於膠原蛋白能支撐著皮膚結構彈性及水份保存(1)，加上隨著年齡增長與荷爾蒙變化，我們合成膠原蛋白的能力下降，必須透過補充防止流失，因此被視為是抗老逆齡、維持青春美麗重要的營養保健原料之一。
1.1. 膠原蛋白功效(2)｜膠原蛋白什麼時候吃？
膠原蛋白屬於胜肽類的小分子蛋白質，在空腹狀態下，無其他食物競爭干擾，且胃排空較快，能更快進入小腸被吸收至血液循環內，因此膠原蛋白建議「空腹」或「睡前」食用吸收效率較佳。
1.2. 膠原蛋白功效(3)｜「維生素C」是關鍵
許多人以為吃了膠原蛋白，皮膚就能萬無一失，這其實是迷思。根據研究指出，維生素C不但是體內膠原蛋白合成的關鍵，更是與多種皮膚健康相關。
- 促進膠原蛋白形成：維生素C能穩定膠原蛋白分子的的三股螺旋結構，並促進膠原蛋白基因的表達(2)，且相關合成酵素的活性對維生素Ｃ具有依賴性(3)。若沒有維生素Ｃ，膠原蛋白吃再多也容易流失。
- 清除自由基：維生素Ｃ是一種強效抗氧化劑，能中和清除環境污染物和和紫外線照射後產生的自由基。這個作用在皮膚表層尤其重要，因為維生素C在皮膚中濃度較高(4)。
- 抑制黑色素形成：維生素Ｃ的衍生物被證實可以抑制黑色素細胞和體內黑色素的合成(5)。
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2. 「早C晚油」美肌第二步｜午晚後磷蝦油防護
早上是為了膠原蛋白的合成，那麼午晚後的重點就在於修復和防禦。環境中的紫外線、空氣污染、工作壓力，日常生活接觸都免不了產生大量的自由基，這些自由基會攻擊剛生成的膠原蛋白，導致使得膠原蛋白斷裂老化。
2.1. 磷蝦油功效(1)｜磷蝦油成份？為什麼要吃磷蝦油？
磷蝦油富含珍貴的Omega-3脂肪酸、蝦紅素、磷脂質及維生素A、E、礦物質及類黃酮等(6)，這些營養成分本身在肌膚保養中也有功效，而磷蝦油正是將這些對肌膚好的成分集中。
磷蝦油建議在午晚間食用，雖然磷蝦油是磷脂型Omega-3，水溶效果好，但考慮磷蝦油還有其他脂溶性營養成分，例如維生素A、蝦紅素，選擇飯後食用，食物中的油脂可以能顯著提升其吸收率。
2.2. 磷蝦油功效(2)｜磷蝦油抗皺保水
磷蝦油之所以呈現美麗的紅寶石色澤，是因為含有高濃度的蝦紅素(Astaxanthin)。根據研究，蝦紅素對於皮膚有兩大關鍵保護作用(7)：
- 對抗UV紫外線： 陽光中的紫外線會活化分解膠原蛋白的酵素(MMPs)。蝦紅素能抑制該酵素的活性，由內而外防禦紫外線傷害，保護膠原蛋白不被分解。
- 改善皺紋與保濕： 研究證實，連續八週飯後補充蝦紅素，能顯著改善眼周細紋、提升皮膚彈性、鎖住水分，同時能淡化斑點(7)。因此富含蝦紅素的磷蝦油，更是在相關研究中顯示，可以逆轉玻尿酸基因，增加皮膚的保濕作用(8)。
（圖一、蝦紅素補充八週後，魚尾紋深度變淺、紋路變淡(7)）
（圖二、蝦紅素補充八週後，臉頰斑點面積（Age spot area）顯著減少淡化(7)）
○ 延伸閱讀>> 美肌保健促進膠原蛋白生成，磷蝦油抗老化、保濕抗皺功效佳！
3. 總結：膠原蛋白、維生素Ｃ、磷蝦油功效相輔相成
許多人吃膠原蛋白時，往往只關注含量高低，卻忽略考慮科學文獻支持複方策略的優勢：
- 維生素 C ＋ 膠原蛋白：負責效率製造膠原蛋白。確保肌膚有源源不絕的新生彈力原料
- 磷蝦油：負責保護。確保膠原蛋白不被自由基破壞、加強皮膚屏障
如果只補充原料卻不防護，膠原蛋白流失的速度可能永遠快過生成的速度；反之，只重視抗氧化卻不補充膠原蛋白，肌膚則缺乏基底。唯有透過膠原蛋白＋維生素C＋磷蝦油」的完整策略，才能讓肌膚維持在飽滿、緊緻的最佳狀態！
▼參考文獻
1. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113–119. PubMed
2. Ivanov, V.; Ivanova, S.; Kalinovsky, T.; Niedzwiecki, A.; Rath, M. Inhibition of collagen synthesis by select calcium and sodium channel blockers can be mitigated by ascorbic acid and ascorbyl palmitate. Am. J. Cardiovasc. Dis. 2016, 6, 26–35. PubMed
3. Kishimoto, Y.; Saito, N.; Kurita, K.; Shimokado, K.; Maruyama, N.; Ishigami, A. Ascorbic acid enhances the expression of type 1 and type 4 collagen and SVCT2 in cultured human skin fibroblasts. Biochem. Biophys. Res. Commun. 2013, 430, 579–584. PubMed
4. Shindo, Y.; Witt, E.; Han, D.; Epstein, W.; Packer, L. Enzymic and non-enzymic antioxidants in epidermis and dermis of human skin. J. Investig. Dermatol. 1994, 102, 122–124. PubMed
5. Kameyama, K.; Sakai, C.; Kondoh, S.; Yonemoto, K.; Nishiyama, S.; Tagawa, M.; Murata, T.; Ohnuma, T.; Quigley, J.; Dorsky, A.; et al. Inhibitory effect of magnesium l-ascorbyl-2-phosphate (VC-PMG) on melanogenesis in vitro and in vivo. J. Am. Acad. Dermatol. 1996, 34, 29–33. Link
6. Nicol NH. Anatomy and physiology of the skin. Dermatol Nurs. (2005) 17:62. Link
7. Kumi Tominaga et al., Cosmetic benefits of astaxanthin on humans subjects. Acta Biochim Pol. 2012;59(1):43-7. Epub 2012 Mar 17. PubMed
8. Kim J, Lee N, Chun YS, Lee SH, Ku SK. Krill oil's protective benefits against ultraviolet b-induced skin photoaging in hairless mice and in vitro experiments. Mar Drugs. (2023) 21:479. doi: 10.3390/md21090479. Link
