葉黃素、玉米黃素怎麼吃才有效?解析磷蝦油「脂溶性載體」的吸收關鍵 

在眾多保健營養素中，「葉黃素」與「玉米黃素」

絕對是大家最熟悉的雙星護眼組合。

但是，是不是很多人都覺得吃了半天都無感？

這是因為葉黃素和玉米黃素天生極難被人體吸收，

生物利用率僅有10-15%，且唱到吸收後要累積至眼睛黃斑部並作用，至少需數個月! 

今天，安安營養師從科學文獻與營養學的生理機制出發，

客觀釐清怎麼利用「磷蝦油」這個高生物利用率的載體，

破解葉黃素和玉米黃素的吸收困境，

並剖析葉黃素、玉米黃素與磷蝦油三者之間的吸收關鍵!

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1.什麼是葉黃素與玉米黃素？預防黃斑部病變的成分

1.1葉黃素與玉米黃素的定義

葉黃素(Lutein)與玉米黃素(Zeaxanthin)

同屬類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族，

結構近似，是人體無法自行合成、

必須完全依賴飲食補充的關鍵營養素。

葉黃素和玉米黃素大量存在於深綠色蔬菜和植物金盞花中，

同時也是構成我們眼底黃斑部色素的重要成分。

1.2 葉黃素與玉米黃素的功能

葉黃素與玉米黃素在生理功能上具有互補性。

它們在眼睛黃斑部分佈的位置略有不同，

葉黃素分布於黃斑部周圍，

玉米黃素則是分布於黃斑著中心區域，

共同築起一道藍光防護網，抵禦藍光帶來的氧化壓力。

因此，將這兩者結合，

是科學上高度認可的眼部營養配方。

圖一、葉黃素與玉米黃素在眼睛黃斑部的構成位置

1.2 葉黃素與玉米黃素為什麼要一起吃？

葉黃素與玉米黃素，這兩者為何總是成對出現被建議?

其實這並非不只是行銷噱頭，

而是有著堅實的科學基礎支持。

美國國家衛生研究院(NIH)國家眼科研究所(NEI)所進行的

AREDS2(Age- Related Eye Disease Study 2)大型臨床研究，

是目前護眼營養學界的黃金標準。 該研究明確指出，

將配方中的β-胡蘿蔔素替換為「葉黃素加上玉米黃素」，

配方比例為10:2，能更安全且有效地預防黃斑部病變風險⁽¹⁾。 

1.3.吃葉黃素與玉米黃素為什麼要搭配「油脂」? 

買了葉黃素，如果吃錯方法其實等於浪費。

吸收關鍵在於葉黃素與玉米黃素都是「脂溶性」營養素。 

類胡蘿蔔素家族，包含葉黃素與玉米黃素，

吸收率受到飲食中脂肪含量的強烈影響。

當我們攝取脂溶性營養素時，

它們在胃部與飲食中的油脂結合，

透過膽汁乳化，在腸道中形成微膠粒(Micelles)，

才能順利被腸道黏膜細胞吸收，

進而透過淋巴系統運輸到全身再被利用⁽²⁾。

這就是為什麼單吃葉黃素吸收極差的原因。

2.磷蝦油幫助脂溶性營養素的吸收

葉黃素需要油脂來幫忙吸收，

那麼如果直接搭配同樣擁有保健功效的油脂：

Omega-3，合理嗎? 安安營養師老實說，

這是一個非常聰明且符合生理學的搭配！ 

2.1 Omega-3作為優質脂質載體

已經有研究發現，單獨補充葉黃素雖然能提高血液中的葉黃素濃度，

但「葉黃素＋Omega-3」合併補充，

效果大不相同！DHA改變了脂蛋白的攜帶效率，

或增加了視網膜細胞膜的流動性。

也就是說，Omega-3不僅僅只是油脂幫助葉黃素在腸胃道吸收，

進入血液後，還能幫助葉黃素更順利地運送到眼底黃斑部⁽³⁾⁽⁴⁾。

2.2 為什麼是磷蝦油？破解吸收障礙的「磷脂質」結構

Omega-3的來源有很多，包含常見的魚油、

近年討論度最高的磷蝦油等，為何營養師特別建議以磷蝦油來搭配葉黃素與玉米黃素呢？

磷蝦油的油脂是屬於磷脂質(Phospholipid)形態，

油脂結構接上磷酸基團，

賦予了它同時具備「親水」又「親油」的雙極特性。

這點對葉黃素來說至關重要！前面提過，

葉黃素自然吸收率極低，僅約10-15%。

一般的魚油是三酸甘油酯型態，

在腸道中，需要依賴大量的膽汁來進行乳化；

而磷蝦油的磷脂質結構，讓它在充滿水分的腸胃道中，

能快速且高效地進行乳化，形成幫助吸收的微膠粒，

並帶著葉黃素與玉米黃素一起進入細胞中。

2.3 挪威阿克磷蝦油實證功效

世界磷蝦油領導品牌：挪威阿克海洋生物(Aker BioMarine)，

深入研究更發現，磷蝦油中的磷脂質，

還能利用雙極結構包覆營養素，由於人體細胞膜主要也是由磷脂質，

相容性之下因此直接帶著營養素進入細胞利用！

不只本身生物利用率高，更同時增加其他營養素的利用！

內部研究指出，磷蝦油能幫助提高葉黃素額外8倍吸收率⁵⁾，

若能一起食用對於眼睛的健康益處是更為快速有效！

延伸閱讀>>眼睛乾酸澀疲勞模糊還在吃葉黃素？護眼功效還需要補充Omgea-3！

延伸閱讀>>葉黃素和 Omega-3 怎麼吃最有效？營養師解析吸收關鍵與吃法

3.日常生活的實用建議：葉黃素＋玉米黃素該怎麼吃? 

在日常生活中我們該如何執行呢？幫大家整理了最佳的補充策略:

3.1與磷蝦油搭配食用

可每日、同一餐次、同時補充。

你可以安心地將葉黃素＋玉米黃素＋磷蝦油放在一起吃，

利用磷蝦油本身的優質磷脂型油脂，

作為葉黃素吸收的輔助載體，發揮 1+1>3的更高效益。 

3.2持之以恆長期吃

所有保健食品都一樣，長期穩定比偶爾大量補充更重要

不管是黃斑部的葉黃素、玉米黃素累積，

還是Omega-3濃度的建立都需要時間。

每天穩定補充，持續至少3 到6個月以上，

才能真正看到保護力的提升。 

結論 

在保養的道路上，選對成分只是第一步，

「吃得進去、能被吸收利用」才是決勝關鍵。

葉黃素與玉米黃素的黃金搭配雖然提供了強大的防護網，

但礙於它們天生脂溶性、低吸收率的致命傷，

建議必須搭配「磷蝦油」優化整個生理機制，

磷蝦油憑藉著獨特的磷脂質結構，

能大幅提升葉黃素的吸收率，

將營養素順利運送至需要的地方。

將這三者結合在同餐補充，

不僅符合人體生理機轉，

更是有科學根據的高效保養策略。

用正確的營養搭配，吃出真正的眼睛健康！

參考文獻 

1. National Eye Institute (NEI). (n.d.). Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2). National Institutes of Health. Link
2. R A Bone et al., Distribution of lutein and zeaxanthin stereoisomers in the human retina. Exp Eye Res. 1997 Feb;64(2):211-8. Pubmed
3. Elizabeth J Johnson et al., The influence of supplemental lutein and docosahexaenoic acid on serum, lipoproteins, and macular pigmentation. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1521-9. Pubmed

Alfredo García-Layana et al., Effects of lutein and docosahexaenoic Acid supplementation on macular pigment optical density in a randomized controlled trial. Nutrients. 2013 Feb 15;5(2):543-51. Pubmed