葉黃素和 Omega-3 怎麼吃最有效？營養師解析吸收關鍵與吃法

林安安營養師

2025-07-24

你是長時間用眼、腦力工作者以及熟齡族群嗎？營養師通常都會推薦葉黃素和 Omega-3幫助護眼補腦。但其實這些營養素不是有補就夠了，生物利用率才是關鍵！

今天就從營養師林安安的角度，帶你了解如何將這兩種營養素補得有效又聰明！

1. 「葉黃素＋Omega-3」三大共同特性

1.1. 葉黃素和 Omega-3│脂溶性營養素

葉黃素是脂溶性類胡蘿蔔素，Omega-3是長鏈的多元不飽和脂肪酸。兩者皆屬於脂溶性營養素且人體無法自行合成，必須依賴脂肪當作介質吸收。

1.2. 葉黃素和 Omega-3│支援眼睛健康

葉黃素集中在視網膜黃斑部，能過濾藍光、抗氧化、保護眼睛黃斑部⁽³⁾，有預防黃斑部病變的功效。而 Omega-3中的DHA更是神經與視覺發展的關鍵營養，是唯一能進入腦部和眼睛的脂肪酸，因此在視網膜與大腦中含量極高，能抗發炎、緩解乾眼症⁽¹⁾、降低青光眼風險⁽²⁾。

○延伸閱讀>>眼睛乾酸澀疲勞模糊還在吃葉黃素？護眼功效還需要補充Omgea-3！

1.3. 葉黃素和 Omega-3│效果與補充型態有關

1.3.1. 葉黃素有兩種補充型態：酯化型葉黃素及游離型葉黃素。

游離型葉黃素是目前吸收效果最好的型態，已預先透過生物技術分解，分子小可直接被身體吸收率用。

1.3.2. Omega-3也有兩種型態：魚油三酸甘油酯型和磷蝦油磷脂型

磷脂型態使得磷蝦油中的Omgea-3特性轉為水溶性，因此不需要再透過脂肪為介質才能吸收，可直接被身體所利用，吸收及利用率極高！

2. 你吃的營養素吸收了嗎？葉黃素＋Omega-3為什麼要一起補？

葉黃素＋Omega-3有加乘效果

因此不少研究指出，由於葉黃素和Omega-3的特性相似，並且能對眼睛健康有幫助，具有加乘效果。當兩者一起攝取補充，可提升視覺功能與對光敏感度，效果比個別單獨補充要來得好，有助於預防黃斑部病變⁽⁴⁾⁽⁵⁾。

3. 葉黃素和 Omega-3怎麼吃？建議這樣搭配

3.1. 葉黃素和 Omega-3│劑量建議

葉黃素：台灣衛福部建議成人每天6-10毫克，上限30毫克⁽⁷⁾
Omega-3(DHA/EPA)：根據世界衛生組織（World Health Organization, WHO)建議成人每日攝取250–500毫克，以維持心血管健康⁽⁸⁾

3.2. 葉黃素和 Omega-3│補充小提醒

選擇餐後或搭配含油脂食物
葉黃素和Omega-3搭配一起吃吸收最好
市面上已有「葉黃素＋Omega-3」的保健品，可一次補齊所需，幫助吸收效果更有感
若是平常飲食偏清淡、油脂攝取少、消化吸收率差、膽囊切除者，更建議選擇高效率的補充型態：游離型葉黃素＋磷脂型 Omega-3

4. 營養師推薦：游離型葉黃素＋磷脂型Omega-3，最高效率補充！

這裡是許多人忽略的地方：一般的葉黃素與魚油三酸甘油酯型Omega-3 都是「脂溶性」營養素，不溶於水，需要依賴油脂才能被小腸吸收進入體內。如果你空腹吃或攝取型態不夠有效率，可能吃了再久也沒有感覺。

營養師會特別推薦：磷脂型Omega-3。此型態Omega-3主要存在於磷蝦油，生物利用率可高達95%⁽⁶⁾。此外，最棒的是，它不只是本身吸收好，磷脂型 Omega-3 還能幫助難吸收的脂溶性葉黃素一起進入體內。因為磷脂結構帶有脂溶性和水溶性雙結構，能與脂溶性營養（如葉黃素、維生素A、E等）形成「微胞」一起被細胞吸收，幫助這些營養素的吸收效率提升。根據研究磷蝦油能幫助葉黃素提高8倍吸收率⁽⁹⁾！