膽鹼4大功效，精準補充！從食物來源到磷蝦油補充，一次搞懂！
你可能曾經聽過「膽鹼」這個營養素，但它到底有什麼用？它是必須營養素嗎？跟維生素B有什麼不同？這篇文章就帶你一次搞懂膽鹼的4大功效、日常食物怎麼吃、誰容易缺乏，以及為什麼營養師安安我會推薦補充來自磷蝦油的膽鹼！
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1. 膽鹼（Choline）是什麼？是維生素B嗎？
膽鹼是一種水溶性營養素，雖然身體可以少量自行製造，但大部分還是得靠飲食攝取。特性和維生素B近似，因此它被歸類在「類維生素B群」中，功能廣泛橫跨大腦、肝臟、代謝甚至胎兒發育。
根據美國國家科學院出版社(1)（The National Academies Press，NAP）內文提到由於膽鹼對於人體的生理重要性，膽鹼為人體的重要必須營養素。
2. 膽鹼的4大功效：神經傳導、生長發育、脂肪肝、癌症預防
2.1. 膽鹼幫助合成神經傳導物質│乙醯膽鹼（Acetylcholine）
乙醯膽鹼是大腦裡負責記憶與專注的神經傳導物質，而膽鹼就是它的原料！如果你常常健忘、專注力不夠，或家裡長輩認知退化，這可能都和膽鹼攝取有關喔(2)！
2.2. 膽鹼協助胎兒腦部和神經系統的發育
孕期及哺乳期膽鹼的建議量需要更高，因為膽鹼能支持胎兒、嬰幼兒腦部和神經系統的發育(2)。研究發現，孕期足量膽鹼可以幫助降低胎兒神經管缺陷的風險(3)，也可能有研究發現孕期膽鹼補充，能影響到孩童長期腦部發育，對於認知能力、學業成績也有顯著正向影響(4)。
2.3. 膽鹼保護肝臟、幫助脂肪代謝
膽鹼參與脂質代謝，是預防脂肪肝的重要營養素。如果膽鹼攝取不足，容易導致肝臟無法正常將脂肪運出，引發代謝問題(2)。這也是營養師在臨床上常看到缺乏膽鹼的人，飲食即使清淡，也可能會出現脂肪肝問題。
2.4. 膽鹼參與甲基循環，影響基因表現
簡單來說，膽鹼可以提供甲基（methyl group），與葉酸、維生素B12共同調控支持DNA甲基化與基因表現。
膽鹼、葉酸、維生素B12可相互補償身體甲基需求，也就是說當維生素B12或葉酸不足時，膽鹼可補充其甲基的需求，反之亦然。這對長期健康、甚至癌症預防都有影響。
3. 膽鹼的食物來源
膽鹼在動物性食物中含量特別高，像是蛋黃、肝臟。以下是常見食物膽鹼含量（每100g）：
如果你是全素、蛋奶素或不常吃內臟、蛋的人，真的滿容易一不小心就攝取不足了！
4. 安安營養師的提醒：膽鹼攝取量、缺乏症與副作用
4.1. 膽鹼的各國建議量
台灣、美國、歐洲的建議如下：
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4.2. 膽鹼缺乏症
根據國人飲食調查研究，多數人是達不到的膽鹼的建議量。臺灣膽鹼的每日總攝入量，男性372毫克，女性為265毫克，達不到七成的建議攝取量(8)。缺乏膽鹼會影響肝臟健康、記憶力，甚至胎兒神經發育(2)。
4.3. 膽鹼過量副作用
別擔心，正常飲食或適量補充並不容易超標，膽鹼的上限攝取量建議（Tolerable Upper Intake Level: UL）為每天不超過 3.5 克(5)。除非一次大量攝取高劑量合成性的補充品，才可能產生魚腥味體味、胃腸不適、腹瀉、噁心嘔吐等副作用。
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