EPA一天要吃多少？最完整EPA魚油10大功效與正確建議魚油劑量
有常聽到「吃魚油對心血管有益」？其實是魚油裡的成分EPA啦！EPA不僅能幫助降低三酸甘油酯、保護心血管，還能在發炎調節與情緒上扮演關鍵角色。今天我從營養師的專業角度，帶你解析 EPA魚油的功效、建議攝取量、以及最完整EPA十大功效整理。
1. EPA是什麼？比DHA更受矚目的原因？
EPA（Eicosapentaenoic Acid）是人體無法自行合成，必須每日由飲食補充的重要Omega-3脂肪酸，通常與 DHA（Docosahexaenoic Acid）一同存在自然界中，主要的來源為魚油和磷蝦油
多項研究顯示EPA 成分對於心血管健康、發炎調控與情緒穩定更為關鍵，在心血管的治療研究上，單獨EPA成分效果甚至優於EPA加上DHA(1)，被譽為「心血管守護者」。而 DHA 則更偏向於腦部與視力發育。
EPA對於改善現代人高油脂飲食以及高壓生活所造成的發炎問題，特別關鍵有感，也因此受到矚目！
2. EPA建議攝取量
2.1. 美國心臟協會(AHA)
- 一般成年人：每日透過飲食攝取量兩份魚類，可攝取到 250–500 毫克EPA+ DHA，以維持心血管健康(2)
- 高血脂/三酸甘油酯偏高：每日2–4 公克的EPA +DHA，可降低 20–30% 的三酸甘油酯濃度，且安全有效(2)
2.2. 美國婦產科期刊：母嬰醫學(American Journal of Obstetrics and Gynecology)
2023年有詳細的指引，考慮到足量的Omega-3攝取除了能幫助胎兒大腦及視力發育外，更能降低早產風險(3)，因此建議
- 育齡女性：每日應攝取大於250毫克EPA + DHA
- 懷孕婦女：需額外補充 100–200 毫克 DHA，建議每日 350–450毫克。
- 若早期孕期孕婦 DHA 攝取偏低，建議提高至每日 600–1000 毫克 EPA + DHA（或改純 DHA），一直補充到懷孕晚期
▼ 育齡及懷孕女性EPA+DHA每日建議量：
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○ 延伸閱讀>> Omega-3補充不能只看劑量和濃度，型態和生物利用率是關鍵！
3. EPA的十大功效
3.1. EPA功效（1）│降低三酸甘油酯
有效降低血液中三酸甘油酯，改善高血脂症進而保護心血管健康(4)。
○ 延伸閱讀>> 魚油 vs 磷蝦油功效，哪一個才是降血脂膽固醇的最佳選擇！
3.2. EPA功效（2）│減少血栓形成風險
被認為具有抗血栓作用，在高達每天15克Omega-3的高劑量攝取下，會增加出血時間(5)。
3.3. EPA功效（3）│抗發炎作用
能改變多項發炎途徑，例如降低CRP、TNF-α、IL-6 等發炎指標(6)。其中EPA還能生成抗發炎物質resolvins，整體降低慢性發炎反應(7)。
3.4. EPA功效（4）│關節炎輔助治療
用做關節炎的輔助療法，降低慢性發炎，改善疼痛和提升生活品質。磷蝦油因為含有生物吸收率較高的磷脂型Omega-3以及抗氧化的天然蝦紅素，在澳洲已經被列入澳洲治療產品登記（ARTG）中，被認定為核可的藥物，獲得到科學證據支持，證實對關節炎有幫助。
○ 延伸閱讀>> 關節炎發炎疼痛腫脹有救了！2大有效預防及改善的營養素
3.5. EPA功效（5）│穩定血壓
降低靜止心率 (HR) 以及收縮壓和舒張壓(8)。其機轉有可能是透過增加一氧化氮的產生，改善血管的收縮反應、增強舒張，因此有助於降低血管壓力(9)。
3.6. EPA功效（6）│改善憂慮情緒
高比例EPA(>60%)對於憂鬱症患者有顯著幫助，且效果比單獨使用DHA或低比例EP好(10)。文獻中明確指出EPA可推薦用於重度憂鬱症的輔助治療(10)。
3.7. EPA功效（7）│減緩失智及認知功能衰退
EPA的抗發炎作用被視為能預防大腦病變、減緩衰退，而DHA為大腦中最主要的脂肪酸。兩者具有協同效應，研究證實有助於降低阿茲海默症、失智及認知下降風險(11)。
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3.8. EPA功效（8）│降低代謝症候群風險
代謝症候群是一連串代謝異常的症狀，包含血脂、血壓、血糖、發炎、肝脂肪等指標。而EPA能藉由改善血脂、穩定血壓、抗發炎、調整代謝的機制，改善降低代謝症候群的風險(12)。
3.9. EPA功效（9）│支持孕期健康
多位專家及國際期刊均建議懷孕期需補充足量的Omega-3，能幫助胎兒大腦及視力發育外，更能降低早產風險(3)。
3.10. EPA功效（10）│保護眼睛，避免氧化傷害
除了葉黃素外，保護眼睛還需要補充Omega-3! 美國眼科學會（American Academy of Ophthalmology, AAO）建議補充Omega-3脂肪酸，以調解發炎症狀及乾眼症、降低青光眼風險(13)等。來源除了魚油外，磷蝦油也是很好的Omega-3來源，且研究顯示磷蝦油與葉黃素併用，能提高葉黃素利用率，使護眼更有感(14)。
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◆ 參考文獻(14). Single-dose bioavailability of the Multiple Formulations of NKO®.NEPT1000 Clinical Study Report.
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