DHA一天要吃多少？DHA正確建議魚油劑量怎麼吃！
吃魚油對大腦有幫助？其實功臣是魚油裡的 DHA（二十二碳六烯酸, Docosahexaenoic Acid）！DHA是對腦部與眼睛的重要營養素，不只影響胎兒、嬰幼兒的神經與視力發育，也能幫助成人維持專注力、降低認知退化風險。本文將從營養師的角度，統整DHA在不同族群該怎麼正確攝取，以及劑量該吃到多少。
1. DHA是什麼？和EPA有什麼不同？
DHA和EPA都屬於Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸，一同存於自然界中的魚油或磷蝦油，功能上不盡相同。DHA主要分布在大腦與眼睛視網膜，參與視覺功能、神經傳導代謝等。
在母體孕期最後三個月，胎兒每天會攝取約50-70毫克的DHA(2)，母親DHA的攝取量和血液循環濃度都是胎兒血液中DHA濃度的重要決定因素(3)。
因此與EPA相比：
- EPA：偏重在心血管保健與抗發炎作用
- DHA：偏重在腦部與眼睛健康，尤其是孕婦、嬰幼兒和銀髮族群需特別重視
2. DHA建議攝取量
考慮到自然界特性，通常建議量DHA會與EPA一起：
2.1. 美國心臟協會(AHA)
- 一般成年人：每日透過飲食攝取量兩份魚類，可攝取到 250–500 毫克EPA+ DHA，以維持心血管健康(1)
- 高血脂/三酸甘油酯偏高：每日2–4 公克的EPA +DHA，可降低 20–30% 的三酸甘油酯濃度，且安全有效(1)
2.2. 國際研究或期刊建議：有研究建議針對孕期，每日需補充650毫克的Omega-3，其中DHA約佔300毫克(4)
2.3. 美國婦產科期刊：母嬰醫學(American Journal of Obstetrics and Gynecology)
考慮到足量的Omega-3攝取除了能幫助胎兒大腦及視力發育外，更能降低早產風險(6)，因此建議育齡及懷孕女性EPA+DHA每日建議量：
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● 延伸閱讀>> EPA一天要吃多少？最完整EPA魚油十大功效與正確建議劑量
3. DHA的食物來源
- 食物來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、磷蝦
- 補充注意事項：需注意標示DHA含量，換算每日劑量，避免攝取不足
- 最新DHA補充來源-磷蝦油：DHA與EPA以天然磷脂型存在，研究顯示，磷蝦油生物利用率比魚油更高(5)，且營養素更為多元，還有蝦紅素、膽鹼等對具抗氧化效果及身體必要營養素，對孕婦與3C族群保健特別有加分
● 延伸閱讀>> 膽鹼4大功效，精準補充！從食物來源到磷蝦油補充，一次搞懂！
4. DHA魚油/磷蝦油總結
DHA是守護腦部與眼睛健康的關鍵營養素，不論是孕婦、嬰幼兒，還是銀髮族長者，都不能忽視。營養師安安建議平時大家可以多吃魚類，若日常攝取不足，便可以選擇高品質魚油或磷蝦油補充，來確保DHA的攝取量足夠！
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▼參考文獻
- Skulas‑Ray, A. C., Wilson, P. W. F., Harris, W. S., Brinton, E. A., Kris‑Etherton, P. M., & American Heart Association. (2019). Omega‑3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, 140(12), e673–e691. [Link]
- Elias SL, Innis SM. Infant plasma trans, n-6, and n-3 fatty acids and conjugated linoleic acids are related to maternal plasma fatty acids, length of gestation, and birth weight and length. Am J Clin Nutr. 2001;73:807–814. doi: 10.1093/ajcn/73.4.807. [PubMed]
- Clandinin MT, Chappell JE, Heim T, et al. Fatty acid utilization in perinatal de novo synthesis of tissues. Early Hum Dev. 1981;5:355–366. doi: 10.1016/0378-3782(81)90016-5. [PubMed]
- James A Greenberg et al., Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall;1(4):162–169. [Link]
- S. M. Ulven and K. B. Holven, “Comparison of Bioavailability of Krill Oil Versus Fish Oil and Health Effect,” Vascular Health and Risk Management 11 (2015): 511–524. [PubMed]
- Middleton P, et al. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews. [Pubmed]
