維生素D補充2025最新研究解析：維生素D功效、副作用及推薦食物排行

維生素D，因為人體需要的量少且可以透過陽光日曬合成，過去一直以來鮮少被拿來討論，似乎大家都忘記了這個「陽光維生素」的重要性。

今天營養師林安安來分析近年來的研究告訴你，維生素D的重要性！

1. 維生素D易缺乏的高危險族群｜國人攝取狀況普遍不足

根據2017-2020年衛福部國民健康署調查⁽¹⁾，維生素D的缺乏比例竟高達75%！

需要特別注意維生素D易缺乏的三大族群：青少年及女性族群，食物的攝取總量少，加上避曬陽光，使用防曬乳霜等，

維生素D合成量少，還有銀髮族也因腸胃道功能及皮膚轉換維生素D的效率減弱，

若加上行動不便，日照機會大幅減少，也是容易缺乏的高危險群。

所以為什麼健康的生活指引中，都會建議要有適當的戶外運動，即使是坐輪椅行動不便的長輩，都很建議可以推出去曬曬太陽喔！

2. 維生素D代謝特性｜主要透過日曬合成

維生素D有兩種形式，維生素D2(ergocalciferol)與維生素D3(cholecalciferol)。人體皮膚經過陽光照射，可將表皮層中的膽固醇衍生物轉化為維生素D3，也可以經由動物來源的食物，例如魚類、蛋黃攝取而來。

若日照時間充足，日曬合成的維生素D可提供人體所需量的10-80%。

維生素D2的主要來源則為蕈菇類、酵母。這兩種形式的維生素D都需要經過肝臟和腎臟進行轉化，才具備有生理活性。

3. 維生素D功效｜功效遠不僅在促進骨骼健康

轉化後具有生理活性的維生素D會和細胞中的維生素D受體(Vitamin D receptor, VDR)結合，促進小腸對鈣質和磷的吸收、調節血液中鈣磷恆定。

而人體內發現至少有超過30種以上的組織都有維生素D受體⁽²⁾，其作用不僅在骨骼健康，還可能與以下相關⁽³⁾：

3-1. 維生素D能預防流感

免疫細胞（B細胞、T細胞和抗原呈現細胞）上都有維生素D受體，有一日本研究發現兒童在補充維生素D後，能顯著降低42%的季節性流感發病率⁽⁴⁾。

3-2. 維生素D幫助自體免疫疾病的治療

高劑量的維生素D補充似乎能協助自體免疫疾病患者的免疫功能。在相關研究中發現，受測者的血液中維生素D濃度越低，其多發性硬化症(MS)、類風溼性關節炎(RA)等自體免疫疾病的嚴重度及病程進展相關⁽⁵⁾⁽⁶⁾。

3-3. 維生素D與心血管疾病的發生率相關

目前還沒有很權威性的結論，但澳洲有一將近20,000人的5年大型對照研究，於2023年最新發表，研究發現給予60歲以上的老年人，每個月服用>60,000 IU維生素D的補充，或許能降低包含心肌梗塞等心血管疾病的風險 ⁽⁷⁾。

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4. 維生素D副作用｜高鈣血症並不常見

以全球及台灣維生素D普遍缺乏的現象來看，維生素D過量中毒症不常見，多半是發生在使用大量補充劑才會產生，其主要症狀為高鈣血症，腎臟、血管、心臟、肺臟等身體內軟組織鈣化，並有多尿、口渴異常及高尿鈣情形。

5. 維生素D推薦食物｜素食者容易缺乏

肝臟、蛋黃、乾香菇、鮭魚、比目魚、蕈菇類。建議素食者要特別留意，因為植物性的維生素D來源十分有限，除了每天多攝取各種菇類外，也需要充足的日曬，幫助體內製造維生素D，才不會有缺乏的危機喔！

◆ 版本閱讀》營養師也重視的維生素D，原來功效好處不僅是骨骼健康！

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▼參考文獻

1. 2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告
2. Calvo Mona et al., Vitamin D Intake: A Global Perspective of Current Status. The Journal of Nutrition. Volume 135, Issue 2, February 2005, Pages 310-316
3. Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev. 2005 Jun;10(2):94-111.
4. Mitsuyoshi Urashima et al,, Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60.
5. Smolders J, et al. Association of vitamin D metabolite levels with relapse rate and disability in multiple sclerosis. Mult Scler. 2008;14(9):1220–4.
6. Patel S, et al. Association between serum vitamin D metabolite levels and disease activity in patients with early inflammatory polyarthritis. Arthritis Rheum. 2007;56(7):2143–9.
7. Bridie Thompson et al., Vitamin D supplementation and major cardiovascular events: D-Health randomised controlled trial. BMJ 2023; 381 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075230 (Published 28 June 2023)