失眠焦慮找不定原因？補充「鈣質」幫助你穩定情緒

林安安營養師

2025-03-17

腦袋一直想事情睡不著嗎？你有睡眠困擾嗎？數羊數到天荒地老、夜半不斷驚醒。還是你總是像顆炸彈，遇到小事就發脾氣情緒暴躁？其實你只是缺了鈣質，今天營養師教妳不易怒好情緒吃出來～（鈣片，可以穩定情緒，你知道嗎？）。下文也會為大家點綴穩定情緒保健食品喔～

1. 天然鎮定劑│鈣質的3大功能

1.1. 鈣質│骨質健康

身體中的鈣質99%存於骨骼中，而鈣質身體無法製造，它必須藉由飲食或補充品獲得。30歲以前是骨骼成長期，尤其以青春期增長最快，之後骨質的流失變會增加、骨質減少。因此補充鈣質應該從此時就開始⁽⁵⁾，若無法及早補充鈣質、減緩流失，原本緻密的骨骼變會形成孔隙中狀，產生「骨質疏鬆症」。

每日鈣質建議攝取量一般成人至少1000毫克，以下是台灣衛生福利部國民健康署所公告，國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版⁽¹⁾，關於不同年齡層的鈣質建議量，以幫助整體骨骼的健康。

1.2. 鈣質│穩定情緒

鈣質不只與骨骼有關，更是對神經系統的穩定性相當重要，鈣質可以穩定神經、放鬆情緒、避免呈現神經過度興奮狀態。

早在1979年就有研究發現，增加精神性疾病受測者腦中鈣質的濃度，可以有鎮定功效及和抑制激動狂躁等症狀⁽³⁾。

更有大型的統計調查證實鈣質與憂鬱症的關聯性，2007-2016年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES），提取了14,971名受測者的飲食資料，證實-“鈣質攝取量增加，憂鬱症狀風險降低” ⁽⁴⁾。

1.3. 鈣質│改善睡眠

根據台灣睡眠醫學學會2019年最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，1/10人口接受慢性失眠所苦，而輪班工作者的失眠問題是一般民眾的2.18倍⁽⁶⁾。

鈣質攝取量對睡眠的影響是整體性的，不但影響睡眠的品質，也能影響入睡的時間及日夜節律（又稱為生理時鐘）。血液中鈣質的濃度低與日夜節律失調混亂有關，症狀包含有晚睡晚起、白日嗜睡，嚴重甚至會有新陳代謝、內分泌失調、躁鬱憂鬱情緒等問題產生。

2. 國人9成鈣攝取不足

據研究調查，世界上許多國家的鈣攝取量遠低於建議量。亞洲地區的平均飲食鈣質攝取量每天低於500毫克，只有北歐國家鈣質攝取量能超過每天1000毫克⁽⁸⁾。

而台灣的鈣質攝取狀況如何，很遺憾的是根據衛生福利部國民健康署調查，九成以上的國人都缺鈣，6歲以下的幼兒就開始缺鈣了！

◆ 食物來源：黑芝麻、牛奶、優酪乳、優格、小魚乾、吻仔魚、豆乾、豆腐、豆皮。

3. 鈣以外，與情緒相關的營養素

3.1. Omega-3脂肪酸

腦部乾重含20%的多元不飽和脂肪酸，Omega-3擁有抗發炎的特性，針對治療及預防失智症、阿茲海默症有一定的功效⁽⁹⁾，還可以改善睡眠品質⁽¹¹⁾及憂鬱症，Omega-3在嚴重憂鬱症的人身上有顯著的療效，而輕中度憂鬱症的人也有功效，在合併藥物及Omega-3治療後，其改善效果比沒有補充Omega-3來得更佳⁽¹⁰⁾。