國人9成以上都缺鈣，抽筋失眠不是光吃鈣就能有效補充！

根據最新國民營養健康狀況變遷調查，『鈣質』是國人最嚴重攝取不足的營養成分，幾乎每個人都缺鈣，背後代表的意義是，即是是在飲食豐足、保健品盛行的台灣，鈣質的攝取仍然不到位！如何有效補充鈣質，以及補鈣的注意事項，營養師安安根據過往理論基礎搭配諮詢經驗告訴你小秘訣～

1. 鈣質每日建議攝取量及上限攝取量⁽²⁾

鈣質補充並非只有在嬰幼兒、兒童或是銀髮族才需要。每一個年齡層都有建議的鈣質攝取量。嬰幼兒及兒童、青少年期補充可以幫骨質發育，而銀髮族補充則可以預防骨質疏鬆。

1.1. 嬰兒期｜鈣質每日建議攝取量

◆ 0–6個月：300 毫克/天，上限不超過1000毫克/天
◆ 7–12個月：400 毫克/天，上限不超過1500毫克/天

1.2. 兒童期｜鈣質每日建議攝取量

◆ 1–3歲：500 毫克/天，上限不超過2500毫克/天
◆ 4–6歲：600 毫克/天，上限不超過2500毫克/天
◆ 7–9歲：800 毫克/天，上限不超過2500毫克/天

1.3. 少年期｜鈣質每日建議攝取量

◆ 10–12歲：1000 毫克/天，上限不超過2500毫克/天
◆ 13–15歲：1200 毫克/天，上限不超過2500毫克/天 
◆ 16–18歲：1200 毫克/天，上限不超過2500毫克/天 

1.4. 成人期｜鈣質每日建議攝取量

◆ 19 歲以上：1000 毫克/天，上限不超過2500毫克/天 

1.5. 特殊時期｜鈣質每日建議攝取量

◆ 懷孕：1000 毫克/天，上限不超過2500毫克/天 
◆ 哺乳：1000 毫克/天，上限不超過2500毫克/天 
◆ 針對停經後婦女骨質疏鬆症患者：至少1200毫克/天⁽⁵⁾
◆ 50歲以上男性之骨質疏鬆症患者：1000 毫克/天⁽⁵⁾

※ 所有骨質疏鬆症患者，需搭配維生素D攝取量：
至少800國際單位/天。（包含飲食及補充劑）⁽⁵⁾

2. 國人鈣缺乏情況 

結論是嚴重不足！多次的國民營養營養健康狀況變遷調查的結果可知，所有營養素當中，鈣質攝取不足的程度最為嚴重，九成以上國人都攝取不足，從六歲以上就開始缺鈣⁽¹⁾。

狀況持續，對比1993-1996年⁽³⁾與2013-2016年⁽⁴⁾的平均攝取量，十多年來鈣質攝取量並未有增加趨勢，需要特別關注。

3. 容易缺鈣的族群 

鑑於國人缺乏鈣質的現象，每個人都建議需要留意飲食中鈣質攝取狀況。

骨質及牙齒健康與鈣質息息相關，因此六歲開始幼兒期、青少年期為了達到巔峰股質量，需加強留意避免缺乏。若已過50歲的銀髮族，也須留心鈣質不足，骨質嚴重流失。 

4. 缺鈣的症狀

而骨鈣與血鈣之間有平衡機制，因此一般狀況不容易會出現低血鈣的症狀。

如何知道缺鈣？缺鈣前兆不容易被發現，短期缺乏多半與神經傳導症狀有關，例如心悸、失眠、抽筋、身體酸痛感、暴躁焦躁。

而長期缺乏則與骨骼牙齒健康有關，例如：骨質疏鬆、骨折、易蛀牙、指甲變脆易裂。

5. 缺鈣怎麼辦？補鈣的注意事項

以下是安安營養師提供，過往經驗的補鈣心得及技巧給大家～

5.1. 補鈣需要分次攝取

鈣的吸收率與攝取量為反比關係⁽⁶⁾，原因是鈣攝取量較低時，會降低血鈣的濃度，進而刺激副甲狀腺素 PTH (parathyroidhormone) 的分泌，後者會促進維生素D活化， 因此可增加鈣的吸收率。根據這樣的原理，每日的鈣質攝取，建議可以一天分成二到三次少量攝取。 

5.2. 咖啡與茶適量即可

咖啡和茶的咖啡因會抑制腎小管的鈣再吸收，增加尿液中鈣的排泄⁽⁷⁾，但美國 2015-2020年飲食指南中表示只要鈣的攝取充足，並不會影響骨骼健康⁽⁸⁾。 以台灣人的飲食型態來看，富含鈣質的奶類攝取不足但咖啡和茶飲攝取量卻逐年增加的情況下，建議咖啡和茶還是與鈣質分開，並適量即可。

5.3. 鈣質搭配維生素D、K才有用

骨質密度不只是與鈣質有關，維生素D能協助鈣質吸收，維生素K促進骨鈣素 (osteocalcin)合成，幫助骨質礦化。根據研究指出，維生素K與維生素D同時補充，可以減少骨質流失⁽⁹⁾。

5.4. 運動不要做錯！「負重」運動才有用

負重運動包含爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿等等，負重運動可以刺激分泌降鈣素 (calcitonin)活化造骨細胞，將血鈣有效地存到骨骼中。

運動比你想像中的還重要，臨床上長期臥床的病人，即使攝取高鈣飲食，骨質還是會很明顯持續地流失，因此常在翻身時，一不小心就會發生骨折唷！ 

▼參考文獻

1. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年

2. 「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版

3. 吳幸娟、章雅惠、張新儀、潘文涵。台灣地區成人攝入礦物質 (鈣、磷、 鐵、鈉) 之食物來源─1993-1996 國民營養健康狀況變遷調查結果。中華營誌 2001;26:142-158。 

4. 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告

5. 中華民國骨質疏鬆症學會<骨質疏鬆症患者鈣質與維生素D攝取量建議>

6. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. J Bone Miner Res. 1990b;5:1135-1138. 

7. Heaney RP, Recker RR. Effects of nitrogen, phosphorus, and caffeine on calcium balance in women. J Lab Clin Med. 1982;99:46-55.

8. USDA. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans; 2015.

9. Adams J, Pepping J. Vitamin k in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. Am J Health Syst Pharm. 2005;62:1574-1581.