深海魚油營養師來教你：吃魚油的好處與壞處、濃度計算、科學證據全解析

身為營養師安安我最常被問到的保健食品就是「魚油」！每個人都能吃魚油嗎？其實深海魚油的好處非常明確，但壞處也要知道，尤其是市面上魚油種類及濃度複雜，並不是吃越多越好。

今天我用最簡單的方式，帶你一次看懂深海魚油好處、吃魚油的好處與壞處、魚油濃度的計算方法，並搭配科學研究佐證。

1. 吃魚油的好處及功效：EPA、DHA 為什麼這麼重要？

魚油最主要的功效成份就是Omega-3多元長鏈不飽和脂肪酸：EPA 與 DHA。
兩者為人體無法合成，必須每天從飲食攝取的必須脂肪酸。

各種大型的臨床研究均顯示EPA 與 DHA對身體的功效，最常被提到的便是魚油抗發炎及降三酸甘油酯：

1.1. 吃魚油的好處｜抗發炎改善慢性發炎

1.1.1. 何謂慢性發炎？

慢性發炎又被稱為萬病之源，它是長期慢性的免疫發炎反應，起因於身體接受氧化壓力時，例如熬夜、喝酒抽煙、蔬菜水果攝取少、壓力、藥物等等，導致過多自由基產生。

慢性發炎導致身體不斷地釋放發炎因子，例如細胞激素。長期下來身體初期會感覺特別疲勞、酸疼、免疫力下降，最後產生各種大小疾病甚至是癌症。

1.1.2. 吃魚油抗發炎

而魚油具有多項抗發炎與修復的機制，不單純只是「抑制發炎」。

實驗發現補充魚油可減少發炎細胞激素，如白血球介素-1 (IL-1) 和腫瘤壞死因子 (TNF)的合成⁽¹⁾。EPA能競爭發炎物質的生成，DHA也被發現具有解發炎的作用⁽²⁾，並能幫助修復發炎組織，對於改善現代人的慢性發炎非常具有幫助。

1.2. 吃魚油的好處｜支持心血管降血脂

2019年的一項納入127,477名參與者的13項研究分析顯示，補充Omega-3脂肪酸能降低心肌梗塞、冠狀動脈心臟病、心血管疾病風險及死亡的風險⁽³⁾。

美國心臟協會(AHA)已將EPA+DHA納入每日飲食補充，針對一般健康及血脂偏高者，有著每日250毫克到4公克不等的建議量，而目前各國針對心血管疾病，依照飲食習慣、人種及臨床研究等各有不同的EPA+DHA建議量。

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1.3. 吃魚油的好處｜腦部健康防失智

從嬰兒學習專注力到銀髮族防失智， Omega-3幾乎陪伴了一整個人生。最早可追溯至孕哺期，研究發現媽媽有補充DHA的寶寶在視覺反應、專注力和早期認知發展較佳，甚至是能促進大腦長期認知發育⁽⁴⁾。

而進入學齡及成年後，Omega-3的營養重點轉為「顧腦」。大型前瞻性研究分析顯示，飲食中魚類與Omega-3攝取較高的人，罹患失智症或認知衰退的風險可下降15–20%⁽⁵⁾。

○ 延伸閱讀>> Omega-3真的有效減緩老化！實證改善失智症及阿茲海默症症狀

1.4. 吃魚油的好處｜眼睛運作改善乾眼症

DHA是視網膜的重要結構成分，裡面有超過一半以上的含量，有助眼睛的正常功能運作。除此之外，Omega-3的抗發炎及降低氧化壓力的機制，更能協助緩解眼睛發炎的症狀，有助於乾眼症。對於眼睛受傷後的癒合和組織恢復也有幫助⁽⁶⁾，特別適合現代長時間使用3C的人群。

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2. 吃魚油的壞處：這些副作用及族群要特別注意

雖然魚油好處多，但不是人人都適合隨意吃、高劑量吃。以下是我會特別提醒的族群：

2.1. 魚油不能跟什麼一起吃

如果有在服用保健品成份含有兒茶素(EGCG)、咖啡綠原酸(Chlorogenic acid)、高量膳食纖維及奇亞籽等，由於以上這些成份會影響到油脂的分解和吸收，不建議一起吃，會降低魚油的功效。

2.1.1. 不建議吃魚油的族群

• 有凝血問題、服用抗凝血藥物者

高劑量魚油可能會輕微影響凝血機制，建議務必取得醫師同意再做食用。

• 胃腸敏感者

魚油是油脂類，吃進去會若腸胃較敏感的人，會出現打嗝有魚腥味、噁心反胃甚至胃灼熱、腹瀉等副作用。

營養師建議可以將魚油分做少量多餐隨餐吃，甚至減少劑量吃，降低一口氣高劑量帶來的腸胃不適風險，又或者可以選擇磷脂型水溶性的磷蝦油。

• 海鮮過敏者

如果要食用，請先以最少量測試並需確認產品是否含有蛋白質殘留，或改用植物來源的藻油DHA。

3. 魚油濃度計算的方式

講了這麼多，究竟要怎麼判斷我吃的產品Omega-3量和濃度符合國際的建議標準呢！大家注意不要被包裝上的大數字標題給誤導了。高濃度魚油不代表含量高，若它的魚油總含量低，Omega-3計算出的含量就低。而魚油的建議量是以量為標準，所以必須看清楚營養標示，再計算出「含量」。

▼ 正確的魚油濃度計算：

○ 魚油Omega-3濃度＝Omega-3總和 ÷ 魚油總含量（不含膠囊）

○ 魚油DHA濃度＝DHA總和 ÷ 魚油總含量（不含膠囊）

○ 魚油EPA濃度＝EPA總和 ÷ 魚油總含量（不含膠囊）

市售保健品上寫的魚油濃度，代表的涵意可能大不同，務必要看清營養標示，換算為含量才更為精確。

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▼參考文獻

1. Endres, S., R. Ghorbani, V. E. Kelley, K. Georgilis, G. Lonnemann, J. W. M. van der Meer, J. G. Cannon, T. S. Rogers, M. S. Klempner, P. C. Weber, E. J. Schaefer, S. M. Wolff, and C. A. Dinarello. 1989. The effect of dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on the synthesis of interleukin-1 and tumor necrosis factor by mononuclear cells. The New England Journal of Medicine 320(5):265–271. [PubMed]
2. Serhan, C. N. 2006. Resolution phase of inflammation: Novel endogenous anti-inflammatory and proresolving lipid mediators and pathways. Annual Review of Immunology 25:101–137. [PubMed]
3. Yang Hu et al., Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543. [Pubmed]
4. Susan E Carlson et al., DHA and Cognitive Development. The journal of nutrition. Volume 151, Issue 11p3265-3266November 2021. [Link]
5. Bao-Zhen Wei et al., The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Am J Clin Nutr 2023 Jun;117(6):1096-1109. [Pubmed]
6. Pham, T. L. & Bazan, H. E. P. Docosanoid signaling modulates corneal nerve regeneration: effect on tear secretion, wound healing, and neuropathic pain. J. Lipid Res. 62, (2021). [Pubmed]