被忽視的現代隱形殺手—腦疲勞！深究魚油Omega-3、鎂與B群的協同作用：穩定神經、幫助入睡的營養科學全攻略
快節奏高壓力的現代生活中，「腦疲勞」已成為許多人的日常。你是否常感到明明睡很久卻還是很累？工作時時分心？或是明明很累，躺在床上卻腦袋轉不停、難以入眠？
這便可能是大腦營養不平衡了！
本文將帶你剖析「護腦營養素」，當它們共同運作時，能從細胞結構、訊息傳遞到能量代謝，建構出一套完整的腦部防禦機制，幫助穩定神經、緩解焦慮，成為現代人不可或缺的營養補充清單。
1. 大腦解壓3大營養素：Omega-3、鎂與B群
1.1 大腦解壓3大營養素（一）：魚油 (Omega-3)
大腦僅佔體重2%，卻消耗了人體20%的能量(1)。當營養供給跟不上消耗，神經系統就會處於發炎與過度興奮的狀態。
Omega-3脂肪酸，特別是DHA與EPA是大腦細胞膜的主要成分。DHA能增加細胞膜的流動性，讓神經信號傳遞更順暢; EPA是具備良好的抗發炎能力，能減少腦神經系統的慢性發炎，長期下來對於腦部相關疾病：例如阿茲海默症、失智症和憂鬱躁鬱症等皆有影響(2)。
○ 延伸閱讀>>魚油抗發炎！降血脂、顧心血管、護眼力，魚油全功效一次看懂
○ 林安安營養師怎麼說>>[Omega-3]老年大腦的救星！Omega-3脂肪酸可減緩失智症及阿茲海默症
1.2. 大腦解壓3大營養素（二）：礦物質鎂 (Magnesium)
鎂缺乏與壓力的症狀高度相似，如疲勞、易怒、焦慮，兩者會形成一個「惡性循環」：壓力會消耗體內的鎂，而鎂不足又會增加身體對壓力的敏感度。許多壓力性疾病皆與鎂相關，例如光敏感性頭痛、肌肉疼痛、慢性疲勞症候群、聽覺壓力、寒冷壓力等等(3)。
圖、鎂缺乏和壓力的惡性循環(4)
目前已發現鎂可透過多種途徑幫助身體壓力的下降和放鬆(4)
- 調節NMDA受體（防止過渡興奮）
鎂離子能佔據神經元上的NMDA受體，防止神經元過度興奮。當鎂不足時，NMDA會被異常活化，導致大腦處於興奮狀態，讓人無法放鬆。
- 強化GABA與血清素作用（啟動放鬆）
鎂能協助活化大腦中的GABA與血清素(Serotonin)。GABA是大腦主要的「抑制性」神經傳導物質，能帶來平靜感。缺乏鎂會導致這些鎮靜受體的功能被抑制，進而引發焦慮。
1.3. 大腦解壓3大營養素（三）：維生素B群
維生素B群與體內生理代謝相關，扮演許多輔酵素的角色，因此不少人以為維生素Ｂ群的主要作用只是提神！但其實維生素Ｂ群也和神經的穩定放鬆有關。
- 快樂賀爾蒙的原料
其實有些維生素Ｂ，特別是維生素B6，它是合成血清素與多巴胺(Dopamine)的關鍵原料，反而能穩定神經系統，幫助放鬆。
- 清除大腦毒素
維生素B12與葉酸負責代謝體內的「同半胱胺酸」（Homocysteine）。過高的同半胱胺酸會導致血管損傷與大腦萎縮，是阿茲海默症的風險因子之一。
2. 魚油Omega-3、鎂與B群三者協同功效的科學實證
2.1. 沒有足夠的Omega-3，維生素Ｂ群無法發揮作用
研究發表於歐洲營養雜誌，研究發現血液中Omega-3脂肪酸含量較高的人，在補充維生素Ｂ群後，Ｂ群才能發揮作用保護大腦，其認知能力和大腦萎縮的速度大幅減緩，兩者併用的加乘作用顯著(5)。
圖：補充Ｂ群後每年大腦萎縮速度
2.2. 鎂和維生素B6合併使用，效果比單獨使用更能緩解嚴重壓力
針對高壓憂慮焦慮族的臨床實驗發現，「鎂+維生素B6」的組別在減輕嚴重壓力與焦慮症狀上，比單獨補充鎂的效果高出24%(6)
3. Omega-3、鎂與B群常見問題
3.1. Omega-3、鎂和Ｂ群可以一起服用嗎？
雖然三者營養素有協同作用，但指的是長期補充，在身體內的協同作用。
如果是同時間一起補充，並不建議。因為這三種營養素各有其最佳和適合的補充時機。例如Omega-3建議隨餐吃、鎂睡前一到兩小時吃能幫助入睡、Ｂ群早上吃能幫助能量代謝更為順暢。
3.2. Omega-3、鎂和Ｂ群ㄧ天內什麼時候吃最好？
- Omega-3：魚油中的Omega-3建議隨餐吃，脂溶性營養素需要食物中的脂肪幫助吸收。
- 鎂：建議晚餐後或睡前服用。鎂有助於肌肉放鬆與神經安定，是極佳的助眠營養補充。
- B 群： 建議白天早餐或午餐空腹前服用。維生素B群能參與能量代謝，白天服用能提供一整天的活力。
3.3. 誰最需要補充Omega-3、鎂和Ｂ群？適合族群分析
如果你屬於以下族群，建議在日常飲食或補給中特別留意這三種營養素：
- 壓力大： 需要高度應對緊急狀況，容易感到焦慮者
- 長期用腦： 需長時間維持高強度專注力，容易腦力枯竭
- 失眠或睡眠品質不佳者： 難以入睡、淺眠或半夜易醒
- 情緒起伏較大者： 經常感到情緒低落、易怒或對事物失去興趣
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▼參考文獻
1. Raichle, M. E., & Gusnard, D. A. (2002). Appraising the brain's energy budget. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). Link
2. Richard P Bazinet et al., Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci. 2014 Dec;15(12):771-85. Pubmed
3. Vink R, Nechifor M, editors. Cuciureanu and Robert Vink. University of Adelaide Press; 2011. Pubmed
4. Gisèle Pickering et al., Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. Volume 12, Issue 12. MDPI
5. Annick P M van Soest et al., DHA status influences effects of B-vitamin supplementation on cognitive ageing: a post-hoc analysis of the B-proof trial. Eur J Nutr. 2022 Oct;61(7):3731-3739. Pubmed
6. Etienne Pouteau et al., Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. Pubmed
